Slaapproblemen oplossen: de beste tips op een rij

Heb jij last van slaapproblemen? Dan weet je als geen ander hoe hinderlijk dit is. Uit de Gezondheidsenquête van het CBS is gebleken dat één op de vijf Nederlanders in 2017 problemen had met slapen. Slaapproblemen oplossen is helaas alles behalve eenvoudig. Daarom zetten wij de beste tips voor je op een rij.

Wat zijn slaapproblemen?

Slaapproblemen is een overkoepelende term die op verschillende problemen kan duiden. Vaak wordt slapeloosheid (insomnia) bedoeld, maar dit hoeft niet altijd. Ook snurken kunnen we scharen onder slaapproblemen.

Mensen die kampen met slapeloosheid hebben vaak problemen met inslapen. Hierdoor komt het voor dat zij ‘s nachts helemaal niet kunnen slapen.

Anderen vallen juist snel in slaap, maar slapen moeilijk door. Zij worden middenin de nacht of vroeg in de ochtend wakker. Door te weinig slaap ontstaan in sommige gevallen lichamelijke klachten.

Mensen die regelmatig snurken, slapen minder diep dan niet-snurkers. Ook zij kunnen op den duur last krijgen van vervelende kwaaltjes. Lees hier meer over de gevolgen van snurken op de lange termijn. Sommige snurkers kampen met slaapapneu, een ernstige slaapstoornis die leidt tot ademstilstanden.

 

Vaak denkt men bij slaapproblemen aan slapeloosheid, maar ook andere zaken, zoals snurken, vallen onder de noemer slaapproblemen.

Slaapproblemen: belangrijke factoren

Onder slaapproblemen vallen zaken als moeilijk in slaap vallen, moeilijk doorslapen of te vroeg wakker worden.

De ondervraagden werd de volgende vraag gesteld: ‘In welke mate heeft u in de afgelopen 2 weken last gehad van problemen met slapen?’ Eén op de vijf mensen meldden dat zij kampten met slaapproblemen.

Uit de enquête blijkt dat slaapproblemen toenemen met het ouder worden. Van de 12- tot 16-jarigen had 8% last van slaapproblemen, van de 40- tot 50-jarigen was dit 19% en van de 75-plussers maar liefst 28%.

Vrouwen hadden in alle leeftijdsgroepen meer problemen met slapen: in totaal bijna 25%, in tegenstelling tot 15% van de mannen.

Daarnaast had het inkomen invloed op de slaapkwaliteit. Van de mensen uit de huishoudens met het laagste inkomen had 28% last van slaapproblemen, tegenover 16% van de mensen uit de huishoudens met het hoogste inkomen.

Dagelijks functioneren en gezondheid

41% van mensen met slaapproblemen gaf aan dat zij door hun slaapproblemen werden belemmerd in hun dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld tijdens het werk. Zo hadden zij last van onder andere vergeetachtigheid, een slecht concentratievermogen en een wisselend humeur.

In de enquête werden ook vragen gesteld over de gezondheid van de ondervraagden. Mensen uit de laagste inkomensgroep meldden twee keer zo vaak ‘een minder dan goede gezondheid’ dan mensen uit de hoogste inkomensgroep. Ook kampten zij bijna anderhalf keer vaker met een langdurige aandoening en hadden ze drie keer vaker psychische problemen.

Van de mensen met een mindere gezondheid kampte 43% met slaapproblemen, van de mensen met één of meerdere langdurige aandoeningen was dat een derde, en van de mensen met psychische klachten zelfs 56%.

Slaapproblemen bij kinderen

Net zoals volwassenen kunnen ook kinderen kampen met slaapproblemen. Met name baby’s, dreumesen en peuters zijn hier gevoelig voor. Maar ook oudere kinderen kunnen moeite hebben met slapen.

Slaapproblemen bij kinderen zijn soms genetisch bepaald. Ze kunnen ook worden veroorzaakt door nachtmerries of een ongezond leefpatroon. In sommige gevallen is er sprake van een medische oorzaak.

Mogelijke oorzaken van slaapproblemen

Om slaapproblemen op een succesvolle manier op te lossen, is het belangrijk om te weten wat eraan ten grondslag ligt. Slecht slapen wordt vaak door een verstoring van hormonen veroorzaakt. Er zijn echter nog vele andere mogelijke oorzaken aan te wijzen.

Mogelijke oorzaken van slapeloosheid zijn:

1. Te weinig aanmaak van melatonine

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier. De pijnappelklier bevindt zich in de hersenen. Melatonine is het belangrijkste hormoon als het op slapen aankomt. Het bepaalt of we goed inslapen en hoe diep en hoe lang we slapen.

Onze interne klok regelt de aanmaak van melatonine, en daarmee ons natuurlijke slaap- en waakritme. Normaal stijgt het melatonine niveau in de avond en blijft het gedurende de nacht hoog. ‘s Ochtends daalt het niveau weer.

Een verstoring van de aanmaak van melatonine kan de interne klok in de war schoppen. Een aantal mogelijk oorzaken voor de verstoring zijn:

• Te veel (dag)licht laat op de dag
• Invloed van andere hormonen
• Te weinig lichaamsbeweging
• Tekort aan bepaalde vitamines en mineralen
• Verstoord dag- en nachtritme

Veel van deze oorzaken (en bijbehorende lichamelijke processen) hangen nauw met elkaar samen.

---

MEER LEZEN:

Wat zijn de oorzaken van snurken bij mannen en vrouwen?

---

2. Te laag serotonine niveau

Serotonine is een neurotransmitter die invloed heeft op je slaap, maar ook op zaken als eetlust, stemming en lichaamstemperatuur. Het wordt ook wel één van de gelukshormonen genoemd.

Te weinig serotonine kan leiden tot slaapproblemen. Het lichaam heeft namelijk serotonine nodig om melatonine aan te kunnen maken. Hoe meer serotonine gedurende de dag wordt aangemaakt, hoe beter de aanmaak van melatonine plaatsvindt.

Factoren die van invloed zijn op de aanmaak van serotonine:

• Zon. Door zonlicht stijgt onze serotonine spiegel.
• Voeding. 95% van onze serotonine wordt in de darmen aangemaakt. Dit gebeurt door de omzetting van het aminozuur tryptofaan met behulp van enzymen. Aminozuren zijn onderdeel van een eiwit.
  Voedingsstoffen die zorgen voor de aanmaak van serotine zijn: vlees, melk, bananen, vis, eieren, kaas, avocado, peulvruchten, noten en zaden, volkorenproducten, zonnebloempitten, pompoenzaden en sesamzaden.
• Beweging. Voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag zorgt ervoor dat er meer serotonine vrijkomt.

3. Een te hoog cortisol gehalte

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Als er weinig cortisol wordt geproduceerd, weet het lichaam dat het veilig is om te gaan slapen. Een te hoog cortisol gehalte kan daarom leiden tot slaapproblemen. Oorzaken voor teveel cortisol kunnen zijn:

• Stress.
• Teveel licht laat op de avond. Denk bijvoorbeeld aan televisiekijken of het gebruik van mobiele telefoon of tablet vlak voordat je gaat slapen.
• Te actief zijn laat op de avond.

4. Psychische klachten

Zaken zoals stress, spanningen of een ingrijpende emotionele gebeurtenis kunnen ervoor zorgen dat je veel piekert. Dit belemmert een goede nachtrust. Ook angst of depressieve gevoelens kunnen slaapproblemen uitlokken.

5. ADHD en ADD

Bij zowel volwassenen als kinderen kunnen slaapproblemen optreden als gevolg van ADHD of ADD. Deze aandoeningen hebben als belangrijke kenmerken hyperactiviteit, drukte in het hoofd, concentratieproblemen en rusteloosheid. Hierdoor verloopt het in- en doorslapen moeizaam.

5. Cafeïne

Cafeïne heeft een stimulerend effect. Het zorgt er daarom voor dat in slaap vallen moeilijker is. Koffie, thee, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk, energiedrankjes, energieshots en drankjes met guarana, bevatten cafeïne. De consumptie van deze producten in de namiddag en avond beïnvloedt je slaappatroon.

6. Alcohol

Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt dan gewoonlijk. Sommige mensen drinken daarom graag een ‘slaapmutsje’ voordat ze naar bed gaan. Het nadeel hiervan is echter dat de kwaliteit van de slaap door alcohol negatief wordt beïnvloedt. Hierdoor rust je minder goed uit. Ook vergroot alcohol de kans op snurken.

7. Lichamelijke klachten

Zaken als pijn, jeuk, benauwdheid, zuurbranden, hoesten of vaak moeten plassen kunnen een goede slaap belemmeren. Houden deze klachten aan, laat je dan onderzoeken door de huisarts.

8. Zware maaltijden

Een volle maag zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt. Je lichaam moet dan immers flink werken om het eten te verteren. Dit maakt het moeilijker om te ontspannen.

9. Slecht matras of kussen

Dit lijkt voor de hand liggend, maar is toch iets om bij stil te staan. Een matras of hoofdkussen van slechte kwaliteit kan de oorzaak zijn van je slaapproblemen. Een te hard of te zacht matras of een kussen dat geen steun geeft is immers niet erg comfortabel. Je kunt er zelfs lichamelijke klachten van krijgen, zoals rug- of nekpijn.

10. Onregelmatige werktijden

Onregelmatige werktijden kunnen het natuurlijke dag- en nachtritme verstoren. Hierdoor worden ook de aanmaak van bijvoorbeeld serotonine en melatonine beïnvloed. Dit leidt tot slaapproblemen.

11. Een snurkende partner

Een snurkende partner die je uit je slaap houdt is ontzettend vervelend. Partners van snurkers slapen gemiddeld zo’n anderhalf uur per nacht minder dan partners van niet-snurkers.

Ook kan snurken je eigen nachtrust verstoren. Lees hier meer over de mogelijke oorzaken van snurken.

 

Hoe slaapproblemen oplossen? De beste tips op een rij

Lees hieronder hoe je slaapproblemen op een effectieve manier kunt oplossen.

 

Let op: het oplossen van slaapproblemen waar je al een tijdje mee kampt vergt vasthoudendheid. Geef niet op als je na een week niet meteen slaapt als een roos.

 

Slaapproblemen oplossen zonder medicatie

Het mooiste is natuurlijk als je je slaapproblemen op een natuurlijke manier kunt oplossen. Een aantal belangrijke tips:

OVERDAG:

• Zorg voor voldoende natuurlijk licht gedurende de dag. Ga naar buiten, ook al schijnt de zon niet.
• Beweeg regelmatig.
• Eet een gevarieerd dieet waarbij je alle belangrijke vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

‘S AVONDS:

• Neem tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat.
• Vermijd (onnatuurlijk) licht om de aanmaak van melatonine te stimuleren.
• Vermijd alcohol, cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan.

SLAAPKAMER:

• Ventileer je slaapkamer goed en zorg voor een temperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius. Slaap nooit met de verwarming aan.
• Schaf een matras en hoofdkussens van goede kwaliteit aan.

ALGEMEEN:

• Streef naar een vast ritme. Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed.
• Probeer stress te vermijden. Als je vaak last heeft van negatieve gevoelens en gedachten, zoals stress, angst, spanningen en depressieve gevoelens, zoek dan hulp.
• Vraag je huisarts om een passende behandeling indien je kampt met lichamelijke ongemakken.
• Als je ADHD of ADD hebt, is het ook aan te raden om advies aan je huisarts te vragen.
• Als jij of je partner snurkt, schaf dan een anti snurkbeugel aan.

 

Slaapproblemen oplossen met medicatie

Soms helpen bovenstaande oplossingen niet voldoende. In dat geval kan er gekozen worden voor het gebruik van medicatie. De huisarts kan bijvoorbeeld melatonine tabletjes voorschrijven. Ga hier liever niet zelf mee aan de slag. Verkeerd gebruik van melatonine kan er namelijk voor zorgen dat je slaapprobleem alleen maar groter wordt.

Daarnaast bestaan er verschillende vormen van zwaardere slaapmedicatie, hoewel deze meestal niet de voorkeur genieten. Toch wordt er in sommige gevallen voor gekozen. Niet of slecht slapen is namelijk ook niet gezond.

Soms stuurt de huisarts je door naar een gespecialiseerd slaapcentrum. Deze kunnen een uitgebreide test uitvoeren en kijken waar de oorsprong van je slaapproblemen ligt.

Slaapproblemen oplossen met hypnose

Het is ook mogelijk om je slaapproblemen op te lossen met hypnose (hypnotherapie). Mensen die bijvoorbeeld kampen met een conflict of stress kunnen hiermee geholpen worden. Tijdens de hypnose wordt er gefocust op het onderbewustzijn om de negatieve situaties op te lossen. Hierdoor kunnen slaapproblemen succesvol verdwijnen.

Het is mogelijk om hypnose zelf thuis te doen of bij een speciale kliniek. Als je het liever (eerst) zelf probeert, heb je misschien iets aan onderstaande video van NLP & Hypnose Coaching: