Ik kan niet slapen: hoe val je snel in slaap? 12 tips
“Help, ik kan niet slapen!” Heb jij hier ook wel eens last van? Niet kunnen slapen is ontzettend vervelend, zeker als je tijdens het woelen en draaien en af en toe een angstige blik op je wekker werpt. In onderstaand artikel geven wij je 12 slaaptips die je helpen om voortaan snel in slaap te vallen.
Waarom kan ik niet slapen?
Helaas is snel in slaap vallen niet van nature voor iedereen weggelegd. Sommige mensen hebben vrijwel dagelijks moeite met in slaap vallen, zelfs als ze heel erg moe zijn. Slecht slapen kan echter ook van tijdelijke aard zijn. In totaal heeft ongeveer de helft van de mensen wel eens last van slapeloosheid.
Gelukkig is ons lichaam normaal gesproken goed in staat slaaptekort van een paar nachten op te vangen. Je hebt dan namelijk relatief meer diepe slaap in de nachten erna.
Niet kunnen slapen wordt pas een probleem als je nacht na nacht naar het plafond ligt te staren. De meest voorkomende oorzaken van niet in slaap kunnen komen zijn:
1. Piekeren
Piekeren is waarschijnlijk één van de meest voorkomende oorzaken van niet kunnen slapen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je je druk maakt om een bepaalde situatie of dat je bang bent om belangrijke dingen te vergeten. Denk hierbij aan klusjes of werkgerelateerde zaken. Als deze gedachten steeds door je hoofd spoken, vind je niet de rust om in slaap te vallen.
2. Hitte
Veel mensen slapen tijdens de zomermaanden een stuk slechter dan normaal. De warmte zorgt ervoor dat je lastiger in slaap valt en daarnaast minder diep slaapt. Dit geldt overigens ook als je je verwarming ‘s nachts aan laat in de winter. De ideale temperatuur voor je slaapkamer ligt rond de 16-18 graden Celsius.
3. Onregelmatig dag- en nachtritme
Als je een onregelmatig dag- en nachtritme hebt, is je interne klok in de war. Hierdoor ben je ‘s avonds mogelijk niet moe genoeg om in slaap te vallen. Ook slaap je slechter door.
Het gebruik van blauw licht van beeldschermen kan ook zorgen voor een verstoord ritme.
4. Chronische spanning of stress
Als je je gespannen of gestrest voelt, zul je slecht in slaap komen. Bij stress maakt je lichaam cortisol aan, waardoor je alert blijft. Dit maakt het onmogelijk om snel in slaap te vallen.
5. Niet kunnen slapen met iemand naast je
Sommige mensen kunnen niet goed slapen naast iemand, zoals hun (nieuwe) partner. Soms komt dit door de spanning omdat je elkaar bijvoorbeeld net kent. Een andere oorzaak kan zijn dat je partner veel beweegt of last heeft van snurken.
6. Geluidsoverlast
We hadden het al even over snurken: dit kan voor enorm veel geluidsoverlast zorgen. Ook voorbij razend verkeer of luidruchtige buren kunnen belemmeren dat je snel in slaap valt en je nachtrust verstoren.
7. Je bent ziek
Als je ziek bent, bijvoorbeeld door een verkoudheid of griep, gaat slapen vaak lastig. Met name als je pijn of koorts hebt of steeds moet hoesten is in slaap vallen een bijna onmogelijke klus.
8. Zwangerschap
Veel zwangere vrouwen hebben moeite met inslapen. Vaak komt dit door de dikke buik die in de weg zit, maar ook een trappelende baby of hormonen kunnen hiervan de oorzaak zijn.
Slaaptips om snel in slaap te vallen
Hierboven hebben we kunnen lezen wat de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn.
Maar wat moet je doen als je niet kunt slapen? Hieronder geven we je 12 simpele maar effectieve tips om voortaan snel in slaap te vallen:
1. Kijk niet op je wekker
Van naar de wekker kijken is nog nooit iemand sneller in slaap gevallen. Waarschijnlijk gebeurt juist het tegenovergestelde: je gaat de uren tellen die je nog hebt voordat je wekker afgaat, wat zorgt voor stress. Eén van de beste tips om in slaap te komen is daarom: negeer je wekker en ontspan. Bedenk dat je ook uitrust als je niet slaapt.
2. Ontspannen
Als je vlak voor je gaat slapen inspannende activiteiten doet, krijgt je melatoninespiegel niet de kans om te stijgen. Melatonine is een hormoon dat helpt bij de controle van je slaap-waakcyclus. Je melatonine niveau stijgt normaal gesproken in de avond, waardoor je je slaperig gaat voelen. Stijgt deze niet, dan zorgt dit ervoor dat je niet of slecht in slaap kunt komen.
Probeer minimaal een uur voordat je gaat slapen iets ontspannends te doen, met zo min mogelijk prikkels. Denk hierbij aan lezen, mediteren, muziek luisteren, ademhalingsoefeningen of lichte yoga. Ook kunnen bepaalde rituelen je helpen om in de ‘slaapstand’ te komen, zoals het drinken van een kop warme melk.
3. Regelmatig dag- en nachtritme
Probeer elke dag om ongeveer dezelfde tijd op te staan en te gaan slapen. Dit helpt om je interne klok op orde te krijgen, waardoor je ‘s avonds moe genoeg zult zijn om in slaap te vallen.
4. Vermijd ‘s avonds kunstmatig licht
Een veelvoorkomende bron van slaapproblemen is blauw licht van mobiele telefoons, laptops en andere apparaten. Gebruik deze ‘s avonds zo min mogelijk (ook in verband met bovengenoemde prikkels). Als het echt nodig is, gebruik dan de speciale nachtmodus. Hierbij wordt het blauwe licht vervangen door warmer, rood licht. Je kunt ook een slimme bril kopen die het blauw licht uit beeldschermen filtert. Dim daarnaast je lampen een uur voordat je gaat slapen.
5. Pak bronnen van stress aan
Stress is belangrijke oorzaak voor een slechte nachtrust. Je kunt helaas niet altijd iets veranderen aan de zaken die je stress bezorgen. Probeer je hierbij neer te leggen en je minder druk te maken. Pak daarnaast de zaken aan die je wél kunt veranderen. Het is raadzaam om bij chronische stress, angst, depressieve gevoelens of een burn-out hulp te zoeken.
6. Anti snurkbeugel
Als je last hebt van een snurkende partner, is een anti snurkbeugel een zeer effectieve manier om van de geluidsoverlast af te komen. Dit anti snurkmiddel pakt de meest voorkomende oorzaak van snurken aan, namelijk het naar achteren zakken van de onderkaak. Hierdoor raakt de luchtweg geblokkeerd. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat het middel helpt bij ongeveer 90% van de snurkers.
7. Vermijd cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan
Cafeïne heeft een stimulerende werking. Drink daarom 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen liever geen cafeïnehoudende dranken.
Ook een te volle of juist lege maag kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt. Een volle maag voelt vaak onprettig aan, waardoor je gaat woelen en draaien. Ook kun je last krijgen van zure oprispingen. Daarnaast probeert je maag het eten te verteren, terwijl je lichaam zijn energie ‘s nachts beter kan gebruiken.
Een lege maag daarentegen gaat rommelen en zorgt er waarschijnlijk voor dat je bezwijkt voor een ongezonde, nachtelijke snack.
Eet daarom zo’n anderhalf uur voordat je naar bed gaat geen zware maaltijd meer, hoogstens een licht (gezond) tussendoortje.
8. Notitieblok op je nachtkastje
Leg een notitieblokje op je nachtkastje om alle gedachten die door je hoofd dwalen meteen op te kunnen schrijven. Hierdoor blijven ze niet door je hoofd spoken en zul je een stuk sneller in slaap vallen.
9. Slaap naakt
Naakt slapen is beter voor je gezondheid én voor de kwaliteit van je slaap. Het is dus het overwegen waard om je pyjama voortaan in de kast te laten liggen. Je zult hierdoor eveneens minder last hebben van nachtzweten.
10. Zwangerschapskussen
Ben je zwanger? Dan slaap je een stuk comfortabeler met een zwangerschapskussen. Dit geeft je buik en de rest van je lichaam extra steun.
Wil je liever geen speciaal zwangerschapskussen kopen? Slaap dan zoveel mogelijk op je linkerzij. In die houding drukt je baarmoeder minder op je lever. Ook zorgt het voor een optimale bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen en zuurstof de baby gemakkelijker bereiken. Je lichaam hoeft daarom minder hard te werken, waardoor je sneller in slaap valt.
11. Houd je huis koel
De ideale temperatuur voor je slaapkamer is tussen de 16 en 18 graden Celsius. Slaap nooit met de verwarming aan en laat je slaapkamer elke dag luchten.
In de zomermaanden loopt de temperatuur in huis vaak snel op. Hoe val je snel in slaap als het warm is buiten? Met onderstaande tips houd je je huis koel:
- Houd de warmte buiten door overdag alles gesloten te houden. Lucht je huis ‘s avonds goed door.
- Slaap op de koelste plek in huis. Warmte stijgt op, waardoor je slaapkamer waarschijnlijk één van de warmste ruimtes in je huis is.
- Gebruik ‘s nachts een nat doekje om jezelf mee af te kunnen koelen.
- Plaats je ventilator op een strategische plek. Een ventilator zuigt de lucht achter zich op en blaast deze aan de voorkant uit. Je kunt hem daarom het beste voor een koele plek zetten, zoals het raam (‘s nachts).
- Maak je eigen airco door ingevroren flessen water voor je ventilator te plaatsen. Let op: vul de flessen niet helemaal (dan kunnen ze barsten) en plaats ze in een bak om de condens op te vangen.
12. Middeltjes tegen slapeloosheid
Naast bovenstaande tips bij het moeilijk in slaap vallen, heb je mogelijk iets aan deze middeltjes:
- Oordopjes
Heb jij last van geluidsoverlast? Dan kunnen oordoppen je helpen ongewenste geluiden te dempen. Deze komen ook goed van pas als je snurkende partner geen anti snurkbeugel kan dragen, bijvoorbeeld omdat hij of zij een gebitsprothese heeft.
- Slaapmasker
Kun jij slecht tegen licht dat je slaapkamer binnenkomt, bijvoorbeeld van straatlantaarns of de ochtendzon? Dan is een slaapmasker ideaal voor jou. Het beschermt je ogen en zorgt ervoor dat je snel in slaap valt en gedurende de nacht goed doorslaapt.
