Te veel slapen weekend

Onrustig slapen is funest voor je nachtrust. Het gaat vaak gepaard met veel dromen, woelen, herhaaldelijk wakker worden en nachtzweten. Ook hebben sommige mensen last van terugkerende piekergedachten. Ben jij ook een onrustige slaper? Lees dan hieronder wat de mogelijke oorzaken zijn en hoe je er vanaf kunt komen.

Oorzaken van onrustig slapen & tips

Als je onrustig slaapt, bereik je minder diepe slaap en zul je je de volgende dag alles behalve uitgerust voelen.

Onrustig slapen komt niet alleen voor bij volwassenen, maar ook bij baby’s en kinderen. We zetten eerst de mogelijke oorzaken bij volwassenen op een rij. Daarna kijken we waarom baby’s en kinderen er mogelijk last van kunnen hebben. Ook geven we je tips zodat je weet wat te doen tegen onrustig slapen.

1. Alcohol

Vaak denken mensen dat alcohol een goede nachtrust bevordert. Het tegenovergestelde is echter waar. Het klopt dat je na het nuttigen van alcohol sneller in slaap valt. Dit komt door de verdovende werking van alcohol. De slaap is echter minder diep en vaak onrustig. Vaak worden mensen ook eerder wakker wanneer ze alcohol gedronken hebben (bron: Jellinek).

Wat doet alcohol precies met je slaap? Uit onderzoek is gebleken dat alcohol de REM-slaap onderdrukt. We maken per nacht ongeveer 4 á 5 slaapcycli door die steeds ongeveer 90 tot 120 minuten duren. Elke cyclus bestaat uit 4 slaapfasen: sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap.

Tijdens de REM-slaap worden emoties en informatie van de dag door de hersenen verwerkt. Het is de fase waarin we dromen. Als je REM-slaap wordt onderdrukt, slaap je erg onrustig en wordt de kans op snurken, nachtzweten en praten in je slaap vergroot. Ook voel je je de volgende dag een stuk minder fit.

Tip: zorg dat je minstens een paar uur voor het slapengaan geen alcohol drinkt en houdt het bij maximaal een aantal glazen per dag.

2. Zwangerschap

Veel zwangere vrouwen slapen onrustig tijdens hun zwangerschap. Vaak komt dit voor aan het eind van de zwangerschap, maar ook aan het begin van de zwangerschap kun je er last van hebben. Hoe komt dit?

De meest voorkomende oorzaken van onrustig slapen tijdens je zwangerschap zijn: veel moeten plassen, brandend maagzuur, gierende hormonen, een dikke buik die in de weg zit en piekergedachten. Al deze zaken kunnen zorgen voor woelen en vaak wakker worden.

De volgende dingen kunnen je mogelijk helpen:

  • Drink ‘s avonds niet te veel meer en ga vlak voor het slapengaan nog even naar het toilet.
  • Vermijd zware, vette en gekruide maaltijden in de avond.
  • Verhoog het hoofdeinde van je bed met (bijvoorbeeld) klossen.
  • Gebruik een zwangerschapskussen om slapen met een dikke buik comfortabeler te maken.
  • Doe voor het slapengaan ademhalingsoefeningen of een andere rustgevende activiteit, waardoor de kans op piekeren afneemt.
  • Schrijf al je zorgen op in een notitieboekje, waardoor ze niet in je hoofd blijven zitten. Leg dit boekje op je nachtkastje, zodat je piekergedachten meteen van je af kunt schrijven.

3. Snurken en slaapapneu

We denken vaak dat mensen die snurken heerlijk liggen te slapen. Helaas is dit niet het geval. Mensen die snurken, slapen vaak onrustig en minder diep. Hierdoor worden ze moe wakker.

Snurken is het gevolg van een belemmerde ademhaling. Deze belemmering bevindt zich meestal in de keel en wordt veroorzaakt door een naar achter vallende onderkaak. Hierdoor raakt de keelholte geblokkeerd en heeft lucht slechts een nauwe doorgang. Het gevolg hiervan is snurken.

Enkele tips tegen snurken:

  • Verander je levensstijl. Val af, stop met roken, minder met alcohol en meet jezelf een gezond voedingspatroon aan.
  • Gebruik een anti-snurkbeugel. Dit is bij 90% van de mensen een remedie tegen snurken. Een anti-snurkbeugel is een mondprothese die de onderkaak tijdens de slaap lichtjes naar voren houdt. Hierdoor wordt een blokkade van de luchtweg voorkomen.

Werking anti snurkbeugel

Soms is snurken een symptoom van slaapapneu. Dit is een zeer ernstige slaapstoornis waarbij de luchtweg op sommige momenten geheel geblokkeerd raakt. Hierdoor vinden er gedurende de nacht ademstilstanden plaats die tot wel 30 seconden kunnen duren. Hierna geven de hersenen de patiënt een signaal om weer wakker te worden.

Symptomen van slaapapneu zijn onder andere luid snurken, onrustig slapen, nachtzweten, vermoeid opstaan en ochtendhoofdpijn. Slaapapneu moet altijd behandeld worden door een arts. Vaak zal een CPAP-makser worden ingezet.

4. Onrustige benen

Sommige mensen kampen met onrustige benen tijdens de slaap. Dit wordt ook wel het restless legs syndroom (RLS) genoemd. Als je hier last van hebt, voel je een onbedwingbare onrust: je ‘moet’ bewegen om een vervelend tintelend gevoel kwijt te raken. De klachten spelen vaak ‘s avonds en ‘s nachts op. Hierdoor slaap je onrustig en voel je je overdag moe en slaperig. Ook onrustige voeten en armen komen wel eens voor.

De aandoening kan in principe geen kwaad, maar niet kunnen slapen door onrustige benen is wel erg vervelend. Een aantal tips die mogelijk helpen:

  • Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag, maar niet te laat op de dag.
  • Vermijd cafeïne en alcohol.
  • Stop met roken.
  • Draag bedsokken.
  • Neem warme baden.
  • Laat je benen regelmatig masseren.
  • Blijf ’s avonds mentaal actief. Verveling en loomheid kunnen rusteloze benen verergeren.
  • Gebruik een hotpack of coldpack (of beide afwisselend).

5. Voeding

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, blijkt uit dit onderzoek uitgevoerd door het NCBI. Met name voedingsmiddelen met weinig vezels en veel verzadigd vet en suiker worden geassocieerd met een lichtere, minder herstellende slaap met veel onderbrekingen.

Volgens Ana Krieger, medisch directeur van het Center for Sleep Medicine van het New York-Presbyterian ziekenhuis, zorgt gezond eten ervoor dat de hersenen de benodigde neurotransmitters kunnen produceren die zorgen voor een goede nachtrust. Als je vaak onrustig slaapt, doe je er goed aan om voor een goed uitgebalanceerd voedingspatroon te zorgen.

Ook wanneer je eet maakt uit. Zowel slapen met een volle maag als naar bed gaan met honger staan garant voor een onrustige slaap. Het beste is om niet te laat op de avond je avondmaaltijd te nuttigen. Je kunt ‘s avonds wel nog een lichte snack eten. Dit voorkomt een hongergevoel.

Als je gevoelig bent voor cafeïne, kun je dit in de middag en de avond beter vermijden.

6. Onregelmatig dag- en nachtritme

Onrustig slapen kan ook komen door een onregelmatig dag- en nachtritme. Je lichaam is gebaat bij een regelmatig ritme, maar voor sommige mensen is het moeilijk om een vast ritme te volgen. Denk bijvoorbeeld aan mensen die in ploegendiensten werken of die vaak nachtdiensten draaien. Hier is helaas weinig aan te veranderen.

Er zijn echter ook veel mensen die in het weekend afwijken van het normale ritme. Ze gaan op vrijdag en zaterdag laat slapen en slapen in de ochtend uit. Hierdoor zul je van zondag op maandag onrustiger slapen dan normaal. Dit verschijnsel wordt ook wel een weekendlag genoemd. Zorg er daarom voor dat je in het weekend op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat als doordeweeks.

Ook reizen naar een andere tijdzone kan zorgen voor een ontregeld slaap-waakritme, oftewel een jetlag. Probeer het plaatselijk ritme meteen over te nemen om je lichaam hieraan te laten wennen.

Onrustig slapen jetlag

7. Geluidsoverlast

Als je last hebt van chronische geluidsoverlast, kan dit je nachrust behoorlijk bederven. Mogelijke oorzaken van geluidsoverlast kunnen zijn: een snurkende partner, luidruchtige buren of straatrumoer. Door de constante overlast, ga je onrustig slapen en word je vermoeid wakker.

Tips tegen geluidsoverlast:

  • Bij een snurkende partner is de beste remedie een anti-snurkbeugel.
  • Draag oordopjes.
  • Ga een rustig gesprek aan met je buren over de overlast die je ervaart.
  • Laat dubbel glas plaatsen.

8. Intensief sporten

Ook sporten kan ervoor zorgen dat je onrustig slaapt. Met name intensieve lichaamsbeweging vlak voordat je gaat slapen maakt dat je moeilijk inslaapt. Ook is de duur en kwaliteit van je slaap minder.

Dit komt doordat er bij het sporten endorfines vrijkomen, die ons alert en wakker houden. Bovendien stijgt je lichaamstemperatuur door het sporten. Om goed in slaap te vallen moet je lichaam eerst afkoelen. Dit duurt vaak minstens twee uur.

Sporten gedurende de dag of aan het begin van de avond is overigens wel goed om beter te kunnen slapen. Zorg alleen dat je laat op de avond niet te intensief sport, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om bij te komen.

9. Volle maan

Sommige mensen beweren dat zij onrustig slapen als het volle maan is. Is er daadwerkelijk een verband of is dit een fabel?

Het is volle maan als de zon, aarde en maan op één lijn liggen, met de aarde in het midden. Regelmatig wordt beweerd dat de stand van de maan invloed heeft op menselijk gedrag. Zo zouden veel mensen zich creatiever en energieker als het volle maan is. Ook zouden ze later in slaap vallen en gedurende de nacht onrustiger slapen en veel bewegen.

Het Donders Instituut van de Radboud Universiteit heeft wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed van de maan op de nachtrust. Er werden slaapgegevens uit gepubliceerde en niet-gepubliceerde studies van in totaal zo’n 22.000 nachten slaap onderzocht. En wat blijkt: er was geen enkel statistisch verband tussen slaapkwaliteit en de stand van de maan.


LEES MEER: De beste 10 anti-snurkmiddelen en 15 huismiddeltjes tegen snurken.


10. Griep

Als je griep hebt, kamp je met koorts, hoofdpijn en spierpijn in je hele lichaam. Logisch dat je nachtrust niet optimaal is. Je valt sneller in slaap als je lichaamstemperatuur daalt, wat met koorts niet goed lukt. Ook is in slaap vallen als je pijn hebt vaak een hele klus. En laat slapen nu juist het beste medicijn zijn.

Een aantal tips voor onrustig slapen bij griep:

  • Neem paracetamol. Dit werkt pijnstillend en koortsverlagend.
  • Drink 1,5-2 liter water of thee per dag.
  • Rust voldoende uit om je herstelproces te versnellen.

Onrustig slapen griep

11. Stress

Als je kampt met stress, zorgt dit vaak voor een onrustige slaap tijdens de nacht. Je blijft maar piekeren over dingen, waardoor je cortisolspiegel hoog blijft en je met geen mogelijkheid in slaap kunt vallen. En áls je dan eindelijk in slaap valt, blijf je maar woelen. Vaak hebben mensen ook last van vervelende dromen en nachtzweten.

Tips om minder gestrest te gaan slapen:

  • Ga sporten. Fysieke activiteit is enorm goed om spanningen kwijt te raken. Doe dit echter niet te laat op de avond.
  • Geef jezelf elke dag 5 minuten om te piekeren. Schrijf al je zorgen op, zodat ze niet in je hoofd blijven spoken. Probeer de gedachten hierna van je af te zetten.
  • Stop minstens een uur voordat je naar bed gaat met het gebruik van social media en TV kijken. Dit helpt om je hersenen rust te gunnen.
  • Vermijd blauwe schermen in de avond.
  • Doe vóór het slapengaan iets waar jij ontspannen van wordt, zoals lezen, mediteren, lichte yoga of ademhalingsoefeningen.
  • Leg een notitieboekje op je nachtkastje om dingen op te schrijven die ‘s nachts bij je opkomen.
  • Indien mogelijk: pak de oorzaak van je stressgevoelens aan. Mocht dit niet lukken, dan kun je ook overwegen om hulp van een professional in te schakelen. Deze kan je helpen om je stressklachten te verminderen.

12. Overgang

In de overgang neemt de aanmaak van progesteron en oestrogeen bij vrouwen langzaam af, waardoor zij last krijgen van hormoonschommelingen. Dit kan leiden tot vervelende klachten, zoals opvliegers, gewichtstoename, stemmingswisselingen en vermoeidheid.

Er zijn ook veel vrouwen die tijdens de overgang onrustig slapen. Naar schatting heeft zo’n 40 tot 50 procent van de vrouwen in de overgang hier last van. Dit kan een gevolg zijn van de hormoonschommelingen, maar ook veroorzaakt worden door andere klachten, zoals nachtzweten, opvliegers en stemmingswisselingen.

Overgangsklachten zijn in sommige gevallen te behandelen. Het is aan te raden om je huisarts te raadplegen als je veel overlast van ervaart.

13. Te warme slaapkamer

In de zomer kan een te warme slaapkamer ervoor zorgen dat je onrustig slaapt. De ideale temperatuur in je slaapkamer ligt rond de 16 tot 18 graden Celsius. Is het warmer, dan kan je lichaam zijn warmte niet kwijt en is de kans groot dat je gaat woelen en zweten tijdens je slaap. Hierdoor slaap zeer licht en rust je niet goed uit. Lees in dit artikel slaaptips bij warm weer.

14. Vaak moeten plassen

Sommige mensen slapen slecht doordat zij er ‘s nachts één of meerdere malen uit moeten om te gaan plassen. Nachtplassen, ook wel nycturie genoemd, kan worden veroorzaakt door:

  • Veel drinken voor het slapengaan. Hierdoor moeten de nieren ’s nachts overuren draaien.
  • Vergrote urineproductie. Normaal gesproken produceert je lichaam ’s nachts minder urine onder invloed van het hormoon vasopressine. Als je een tekort aan dit hormoon hebt, moet je vaak plassen. Andere oorzaken van een vergrote urineproductie kunnen zijn diabetes en vochtophoping overdag.
  • Kleine(re) blaascapaciteit. Hierdoor raakt je blaas eerder vol. Mogelijke oorzaken hiervan kunnen zijn prostaatvergroting, een overactieve of onderactieve blaas en blaasontsteking.
  • Vrouwen kunnen tijdens en na de overgang last krijgen van meer plasdrang en (lichte) incontinentie. Dit komt doordat de verlaagde oestrogeenproductie de effectiviteit van de sluitspier van de urinebuis en van de bekkenbodemspieren beïnvloedt. Ook na hun zwangerschap kunnen vrouwen hier last van krijgen.

Tip: drink in de avond zo min mogelijk. Heb je last van een andere kwaal die nycturie veroorzaakt, raadpleeg dan je huisarts.

15. Stoppen met roken

Als je net bent gestopt met roken, is je lichaam vaak van slag. Bekende ontwenningsverschijnselen zijn: onrust, contentratieproblemen, prikkelbaarheid, zweten en hoofdpijn. Ook kan stoppen met roken ervoor zorgen dat je onrustig slaapt: je kunt last krijgen van slapeloosheid, veel dromen en nachtzweten.

Vaak is het simpelweg een kwestie van doorzetten, al is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. De kans op succes het grootst wanneer je nicotinevervangers of medicijnen gebruikt en deskundige begeleiding krijgt. Je zult dan na verloop van tijd merken dat je weer beter gaat slapen.

Onrustig slapen door stoppen met roken

16. Narcose

Veel mensen slapen onrustig nadat ze onder narcose zijn geweest. Dit is ook niet zo gek: een operatie en de bijbehorende narcose zijn een aanslag op je lichaam. Hier kun je nog wel dagen, zo niet langer, het effect van merken. Vaak slapen mensen onrustig en hebben ze veel last van nachtmerries. Bij de meeste mensen is na een week het slaappatroon weer normaal. Bij een deel van de mensen duurt dit iets langer.


LEES MEER: Wat te doen tegen snurken? 10 praktische tips tegen snurken.


Onrustig slapen bij baby’s

Veel baby’s slapen onrustig. Vaak komt dit doordat ze zichzelf wakker houden, bijvoorbeeld door hun zwaaiende armpjes of omdat ze geen prikkels kunnen verwerken. Sommige baby’s kunnen niet goed zelfstandig inslapen.

Het gevolg hiervan is dat baby’s niet kunnen overgaan van de ‘actieve slaapfase’ naar de ‘stille slaapfase’. In deze laatste fase slaapt je baby diep en komen de groeihormonen vrij. Deze zijn zeer belangrijk voor de ontwikkeling van je baby.

Tips voor baby’s die onrustig slapen:

1. Een vast, voorspelbaar ritueel voor het slapengaan

Een vast ritueel helpt onrustige baby’s bij het (in)slapen. Als je steeds dezelfde handelingen verricht, gaat je baby vanzelf herkennen dat het tijd is om te gaan slapen en raakt hij of zij daar vertrouwd mee.

2. Op tijd in bed leggen

Het is belangrijk om je baby meteen bij de eerste vermoeidheidssignalen in bed te leggen. Doe je dit te laat, dan wordt je baby onrustig en prikkelbaar en valt hij moeilijker in slaap. Leg je baby wel altijd wakker in bed, zo leert hij zelf in slaap te vallen.

3. Inbakeren

Inbakeren zorgt ervoor dat je baby geen ongecontroleerde bewegingen kan maken tijdens de slaap. Bij inbakeren is het heel belangrijk dat je dit op de juiste manier doet, omdat je baby anders last kan krijgen van bijvoorbeeld warmtestuwing. Het Nederlands Centrum Jeugdgezondheid heeft een richtlijn voor inbakeren ontwikkeld. Daarin staat in welke gevallen je baby’s mag inbakeren en in welke gevallen niet.

Twijfel je of je het inbakeren goed doet, vraag dan hulp aan het consultatiebureau.

Let op: inbakeren kan in de leeftijd van 1 week tot 6 maanden. Begin met afbouwen vanaf 4 maanden.

4. Fijne slaapomgeving

Zorg dat de kamer donker is en een temperatuur heeft van tussen de 16 en 18 graden. Als je nog nachtvoedingen geeft, gebruik dan alleen klein nachtlampje en houd het voedingsmoment zo kort mogelijk.

Onrustig slapen baby

Onrustig slapen bij kinderen

Naast baby’s kunnen ook kinderen van alle leeftijden last krijgen van woelige nachten. Een aantal tips:

1. Gebruik een vast slaapschema

Zorg dat je kind elke dag rond dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat. Daarbij kan een vast slaapritueel je kind erg helpen, zodat je kind weet waar het aan toe is. Met name rustige activiteiten, zoals voorlezen en praten over de dag, kunnen ervoor zorgen dat je kind minder onrustig slaapt.

2. Vermijd schermen en intensieve activiteiten vlak voor het slapengaan

Laat je kind vlak voor het slapengaan geen TV kijken of iets anders met schermen doen. Ook drukke activiteiten zijn geen goed idee.

3. Buitenlucht en beweging

Ga overdag veel met je kind naar buiten en zorg dat hij of zij veel beweging krijgt. Dit bevordert een goede nachrust.

4. Geen zware maaltijden

Geef je kind geen zware maaltijd vlak voor het slapengaan. Zorg echter dat je kind niet met honger naar bed gaat.

5. Fijne slaapomgeving

Ook voor een ouder kind geldt dat ze het best uitrusten in een donkere slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 18 graden. Als je kind bang is in het donker, kun je een nachtlampje aanlaten.