Hoe kom je van snurken af op een succesvolle manier?

Snurken is een vervelende aandoening die zowel snurkers als partners van snurkers het leven zuur kan maken. Ten eerste lopen snurkers meer kans op vervelende gezondheidskwaaltjes door een kwalitatief slechtere slaap. Partners van snurkers moeten daarentegen nacht na nacht de geluidsoverlast die snurken met zich meebrengt doorstaan. Dit is vaak erg lastig en leidt in veel gevallen tot een slaaptekort en soms ook tot spanningen binnen relaties. Snurken tijdig aanpakken is dus zeer belangrijk. Maar: hoe kom je van snurken af? Lees hieronder de 10 effectiefste tips.

Hoe kom je van snurken af?

Hoe kom je van snurken af?

1. Open je holtes

Snurken ontstaat als de ademhaling wordt belemmerd en lucht niet vrij kan stromen. De oorzaak hiervan kan liggen in de neusholte, bijvoorbeeld als er sprake is van een verkoudheid. Bij een verkoudheid zwelt het neusslijmvlies op en wordt er extra slijm geproduceerd om geïnfecteerde cellen af te voeren, met als gevolg een verstopte neus of loopneus. Doordat ademhalen door de neus niet soepel verloopt, wordt er automatisch overgeschakeld op de mondademhaling. Dit leidt tot een te lage luchtdruk in de keelholte bij het inademen, wat snurkklachten met zich meebrengt.

Een normale verkoudheid gaat vaak binnen een week over. Mocht je echter kampen met langdurig geïrriteerd of ontstoken neusslijmvlies en hierdoor chronische neusklachten ontwikkelen, dan kan dit zeer oncomfortabel zijn en leiden tot chronisch snurken.

Hoe kom je van snurken af: stoombadje

Bij snurken door verstopte holtes kan het zeer verlichtend werken om dagelijks je holtes vrij te maken van overtollig slijm. Een goede manier om dit te doen is het nemen van een stoombadje met een paar druppeltjes pepermunt- of eucalyptusolie. Doe dit met name vlak voordat je gaat slapen, zodat snurkgedrag geen kans krijgt.

Blijven je neusklachten aanhouden? Laat je dan eens testen op een allergie.

2. Oefeningen tegen snurken

Snurken kan ook ontstaan in de keelholte. De meest voorkomende oorzaak hiervan is verslapte spieren die tijdens de slaap zorgen voor een blokkade van de luchtweg. Naarmate we ouder worden neemt het risico op verslapte spieren toe, maar ook zaken als alcohol, oververmoeidheid of kalmerende middelen kunnen hier de oorzaak van zijn.

Een mogelijke manier om verslapte spieren in het mondgebied te versterken, is het dagelijks uitvoeren van specifieke oefeningen. Het positieve effect van deze oefeningen is wetenschappelijk aangetoond. De Braziliaanse professor Geraldo Lorenzi-Filho liet zijn proefpersonen drie maanden lang drie keer per dag specifieke oefeningen uitvoeren. Hierna nam hun snurkfrequentie af met 36% en de totale snurkkracht met 59%. De resultaten zijn gepubliceerd in het tijdschrift CHEST.

Het gaat om de volgende oefeningen:

  1. Duw met het puntje van de tong tegen het gehemelte en schuif de tong naar achteren (20x)
  2. Zuig de gehele tong tegen het gehemelte aan (20x)
  3. Druk de achterkant van de tong tegen de bodem van de mond terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20x)
  4. Hef het zachte gehemelte en de huig alsof je de klinker “aa” zegt (20x)
  5. Duw met je wijsvinger de wangspier van je tanden weg (elke kant 10x)
  6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til je tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.

Hoe kom je van snurken af: oefeningen tegen snurken

3. Stoppen met roken

Roken vergroot de kans op roken aanzienlijk, omdat het zorgt voor enorme irritatie van de slijmvliezen in de luchtwegen. Doordat deze gaan opzwellen, ontstaan er vernauwingen en ontstekingen. Ook zorgt geïrriteerd slijmvlies voor extra slijmproductie. Hierdoor kan lucht minder goed stromen en ontstaan er snurkklachten. Zelfs passieve rokers hebben een grotere kans op snurken.

Waarschijnlijk weet je als roker ook wel dat stoppen beter is voor je gezondheid. Ook voor je snurkklachten zal het aanzienlijk helpen.

4. Afvallen

Een veelvoorkomende oorzaak van snurken waar mensen vaak niet bij stilstaan, is overgewicht. Hierbij is de plek waar de vetopslag plaatsvindt van grote invloed. Met name mannen lopen risico op snurken door overgewicht, omdat bij hen de vetopslag vaak plaatsvindt rondom de nek en buik. Vet in de nekstreek zorgt voor een verdikking van de keelwanden, waardoor de luchtwegen vernauwen. Dit leidt tot snurken.

Als je kampt met overgewicht, zal afvallen een zeer grote verandering in snurkklachten teweegbrengen. Ga niet crash-diëten, maar zorg voor een verandering van levensstijl die ook op lange termijn goed vol te houden is. Ook sporten is zeer belangrijk.

Hoe kom je van snurken af: afvallen

 

5. Anti snurkbeugel

Er bestaan vele verschillende soorten anti snurkmiddelen om snurkklachten te bestrijden, maar lang niet al deze middelen zijn even effectief.

In een eerder artikel bespraken we al wat de effectiefste anti snurkmiddelen zijn om te gebruiken. Het middel met de hoogste slagingskans en minste inbreuk op de slaapkwaliteit is de anti snurkbeugel.

Een anti snurkbeugel pakt snurkklachten aan die ontstaan door een naar achter vallende onderkaak, tong en/of zachte gehemelte. Het is een tandheelkundige beugel die de snurker om te tanden plaatst en die ervoor zorgt dat de onderkaak en andere weefsels naar voren worden gehouden. Hierdoor blijft de keelholte gedurende de nacht vrij krijgen snurkklachten geen kans.

Hoe kom je van snurken af: anti snurkbeugel

Het National Center for Biotechnology Information heeft een wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd naar de effectiviteit van de anti snurkbeugel. Omstreeks 90% van de snurkers heeft er baat bij. Ook KNO-artsen raden de anti snurkbeugel aan als voorkeursbehandeling tegen snurken.

Als je een anti snurkbeugel wilt aanschaffen, kies er dan eentje die je zelf op maat kunt maken. Een zelf aanpasbare anti snurkbeugel is namelijk vele malen effectiever en comfortabeler dan een standaard beugel. Je kunt er ook voor kiezen om een beugel professioneel op maat te laten maken, maar dit is vaak zeer prijzig. Het is daarom slim om eerst een aanpasbare beugel te kopen. Je kunt dan later altijd nog kijken of je toch wilt overstappen op een duurder model.

Een goedkope, effectieve snurkbeugel met vele positieve reviews is Mr. Anti Snurk (€27,95 én een 7 dagen niet goed, geld terug garantie).

 

6. Neusspreider tegen snurken

Sommige snurkers hebben meer baat bij een anti snurkmiddel dat helpt bij het aanvoeren van meer lucht door de neus. Hiervoor is een neusspreider uitermate geschikt. Een neusspreider is een klein middel gemaakt van medische siliconen dat in de neusgaten wordt ingebracht. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof door de neus naar binnen kan en daarnaast voorkomt het dat de neusgaten dicht zullen klappen. Het zorgt hierdoor voor een constante aanvoer van lucht, die de druk op de keel vermindert en snurken voorkomt. Ook zul je dieper slapen en uitgeruster wakker worden.

Hoe kom je van snurken af: neusspreider

 

7. Vermijd snurk uitlokkers

Een andere manier om van snurken af te komen, is door bepaalde (voedings)middelen te vermijden, met name vlak voordat je naar bed gaat.

Mogelijke snurk uitlokkers kunnen zijn:

  • Alcohol. Alcohol heeft een verdovende en spierverslappende werking en vergroot hierdoor de kans op snurken aanzienlijk. Drink daarom zo’n twee tot vier uur voordat je naar bed gaat geen alcohol en houd het bij maximaal twee glaasjes per dag.
  • Grote maaltijden. Probeer niet net na het nuttigen van een (grote) maaltijd te gaan slapen, omdat een volle maag tegen de longen drukt en de ademhaling beïnvloedt. Sommige mensen gaan hierdoor snurken.
  • Zuivelproducten. Zuivel stimuleert de slijmproductie, waardoor je meer kans loopt om te gaan snurken.
  • Vet eten. Ook vet eten kun je beter laten staan net voordat je gaat slapen, omdat dit de aanmaak van maagzuur stimuleert en bij sommige mensen leidt tot brandend maagzuur. Dit kan op den duur de keelwanden aantasten en hierdoor leiden tot snurken.
  • Slaap- of kalmerende middelen. Deze kunnen net als alcohol een spierverslappende werking hebben, waardoor de kans op snurken groter wordt. Raadpleeg je huisarts als je vermoedt dat jouw medicatie een mogelijke reden voor je snurkklachten zijn.

Hoe kom je van snurken af: minder alcohol

 

8. Luchtbevochtiger

Droge lucht in de slaapkamer kan de membranen in je neus en keel irriteren en hierdoor leiden tot snurken. Het kan daarom de moeite waard zijn om een luchtbevochtiger aan te schaffen. De ideale luchtvochtigheid in de slaapkamer ligt tussen de 60% en 80%. Dit kun je meten met een hygrometer.

9. Snurk app

Een snurk app kan heel handig zijn om te kijken wat voor invloed bovenstaande tips op je snurkklachten hebben. Een app analyseert je snurkgedrag elke nacht nauwkeurig. Daarnaast kun je per nacht invullen of je een anti snurkmiddel heb gebruikt of bijvoorbeeld alcohol hebt gedronken voordat je ging slapen. Je kunt hierdoor meteen zien welke factoren een negatieve of juist positieve invloed op je snurkgedrag hebben. SnurkLab is een fijne snurk app die wereldwijd al miljoenen keren is gedownload.

Hoe kom je van snurken af: snurk app

 

10. Huisarts

Heb je alles geprobeerd, maar kom je zelfs met bovenstaande tips niet van snurken af? Dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen. Deze kan je verder onderzoeken of je eventueel doorverwijzen naar de KNO-arts.