Helaas komt snurken vaak voor: maar liefst 45% van de volwassenen heeft er in meer of mindere mate last van. Er zijn vele anti snurkmiddelen om snurken tegen te gaan. Uit onderzoek is echter gebleken dat er ook oefeningen tegen snurken bestaan die snurken kunnen voorkomen. Welke oefeningen zijn precies effectief tegen snurken? 

Muzikale oefeningen tegen snurken

1. Leer de didgeridoo spelen

De didgeridoo is een blaasinstrument afkomstig uit Australië. Het wordt door de aboriginals uit Noord-Australië al ruim 1500 tot 2000 jaar bespeeld. Het instrument bestaat uit een holle blaaspijp zonder gaten. De pijp is gemaakt van de eucalyptusboomstam of –tak en is uitgehold door termieten.

Uit een Zwitsers onderzoek is gebleken dat het bespelen van de didgeridoo een positief effect heeft tegen snurken. Het kan zelfs mensen met slaapapneu helpen hun klachten te verminderen.

De reden hiervoor is dat bij het bespelen van de didgeridoo de circulaire ademhalingstechniek wordt toegepast. Dit houdt in dat de speler door middel van wangen, tong en kaken lucht naar buiten perst en tegelijkertijd door de neus inademt. Hierdoor worden de bovenste ademhalingsspieren enorm getraind. Het gevolg is dat ze strakker worden en minder hangen tijdens de slaap. Dit voorkomt snurken.

oefeningen-tegen-snurken-didgeridoo

Bron: Abc.net.au

2. Leer zingen

Zingen is een van de meest aanbevolen oefeningen tegen snurken. Het stimuleert de stembanden en keelspieren, waardoor ze strakker worden. Dit verkleint de kans op snurken.

Ben je geen natuurlijk zangtalent, dan kun je er ook voor kiezen om een aantal zangoefeningen uit te voeren.

Een goede oefening is om elke medeklinker van het alfabet te ‘zingen’ met daarvoor de medeklinkers van het alfabet geplakt. Je begint dus met ‘ba ba ba, ca ca ca, da da da, fa fa fa’, tot en met de ‘za za za’. Hierna neem je de volgende klinker (de ‘e’), en hierbij doet het hetzelfde: ‘be be be’ tot en met ‘ze ze ze’.

Probeer iedere letter ongeveer tien seconden vol te houden.

Het voordeel van zingen is dat je het ook tijdens het douchen of autorijden kunt doen. Je hoeft er dus niet speciaal tijd voor vrij te maken.

 

Tong- en kaakoefeningen tegen snurken

3. Zes snelle mondoefeningen

De volgende zes oefeningen tegen snurken trainen de spieren in je mond op een effectieve manier. Ze zijn simpel en snel uit te voeren. Het positieve effect van deze oefeningen is wetenschappelijk onderzocht. De resultaten van het onderzoek zijn gepubliceerd in het tijdschrift CHEST.

De oefeningen gaan als volgt:

  1. Duw met het puntje van de tong tegen het gehemelte en schuif de tong naar achteren (20x)
  2. Zuig de gehele tong tegen het gehemelte aan (20x)
  3. Druk de achterkant van de tong tegen de bodem van de mond terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20x)
  4. Hef het zachte gehemelte en de huig alsof je de klinker “aa” zegt (20x)
  5. Duw met de wijsvinger de wangspier van de tanden weg (elke kant 10x)
  6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til de tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder de wangspieren aan te spannen.

Voer deze oefeningen driemaals daags uit voor het beste resultaat.

Oefeningen tegen snurken

De 6 oefeningen

In onderstaande video worden ook enkele vergelijkbare, effectieve oefeningen tegen snurken laten zien:

YouTube

By loading the video, you agree to YouTube's privacy policy.
Learn more

Load video

4. De potlood-oefening

Houd een potlood of pen gedurende vijf minuten vast tussen je tanden. Zet niet teveel kracht. Met deze oefening traint je je kaken en gehemelte. Ze zullen hierdoor steviger worden en minder gaan hangen. Dit helpt tegen snurken.

oefeningen-tegen-snurken-potlood

Bron: Vix.com

5. De duimdruk

Druk je duim stevig, maar zonder te veel druk, tegen de onderkant van je kin. Doe dit gedurende enkele minuten, terwijl je normaal ademhaalt en slikt.

Dit soort druk is ongebruikelijk in dat gebied: het stimuleert de tongspieren vanaf een andere kant dan normaal. Dit helpt bij het versterken van de onderkant van de tong. Het gevolg is dat de tong tijdens de slaap niet naar achteren valt. Zo blijft de luchtweg vrij en stopt het snurken.

6. Kaken samenpersen

Veel oefeningen tegen snurken zijn gebaseerd op het versterken van de keelspieren. Nog een tip om dit te doen is om eerst de kaken samen te persen en ze dan proberen te openen. Houd tegelijkertijd spanning in de kaken, alsof iets voorkomt dat je je mond helemaal kunt openen.

oefeningen-tegen-snurken-kaken-samenpersen

Bron: Dental-orlando.com

7. De geforceerde glimlach

Bij deze oefening hoef je alleen maar een glimlach (echt of nep) op je gezicht te toveren, zo groot als je kunt. Dit forceert de nek- en onderkaakspieren, waardoor deze steviger worden. Dit is waarschijnlijk één van de vrolijkste oefeningen tegen snurken!

8. Gewichtheffen met de tong

Rustig aan, houd je dumbbells maar in de kast. Bij deze oefening gaan we gewichtheffen met een simpele huis-, tuin- en keuken… lepel. Je oefent druk uit op de bovenkant van de tong door middel van een lepel. Tegelijkertijd probeer je je tong omhoog te duwen. Voer deze druk gedurende tien seconden uit en herhaal tien keer. Ook hier geldt: een sterke tong helpt tegen snurken.

9. Stretchoefeningen met de tong

Een andere oefening om het snurken tegen te gaan, is je tong te stretchen. Dit doe je door je tong gedurende tien seconden zo ver mogelijk uit je mond te steken. Daarna ontspan je je tong en kaken, waarna je de oefening herhaalt, maar dan met de tong naar de zijkant, en hierna naar de andere kant. Herhaal deze oefening meerdere keren vanaf het begin.

Oefeningen tegen snurken

Alledaagse oefeningen tegen snurken

 10. Kauwgom kauwen

Alhoewel constant kauwgom kauwen niet goed is voor de kaakgewrichten, kan de beweging van deze ‘oefening’ je wel degelijk helpen met het stoppen met snurken. Als je niet van kauwgom houdt, dan kun je ook doen alsof. De kauwbeweging helpt het sterker maken van de kaken, het gehemelte en de tong.

Dus, elke dag een tijdje verplicht kauwgom kauwen is zeker aan te raden. We beschouwen dit als de friste oefening tegen snurken.

11. (Nep)gapen

Een andere alledaagse oefening tegen snurken is gapen. Houd dus vooral je geeuwen tijdens een saaie vergadering niet tegen. Sterker nog: als je moet gapen, probeer dan de geeuw zo groot mogelijk maken. Als je niet hoeft te gapen, imiteer dan de bewegingen die je met je mond maakt tijdens een geeuw. Soms wekt dit zelfs een echte geeuw op.

Als we gapen, versterken we de keel- en nekspieren van binnenuit. Door elke dag meerdere keren bewust te geeuwen, trainen we de spieren op een andere manier. Dit helpt om ze tijdens het slapen gespannen te houden.

oefeningen-tegen-snurken-geeuwen

Bron: Techcetera.co

12. Je eten langzaam doorslikken

Dit is een simpele oefening tegen snurken die je tijdens elke maaltijd kunt toepassen. Probeer tijdens het eten langzaam door te slikken en je te concentreren op de bewegingen van je samentrekkende keel. Belangrijk is om bij het slikken de tong naar achteren te duwen in plaats van naar boven, zoals we normaal vaak doen. Het kan helpen om hierbij kleine slokjes water of een andere drank te drinken.

 

 

Ademhalingsoefeningen tegen snurken

13. De zoemende bij

De zoemende ademhaling, ook wel Brahmari genoemd, is een ademhalingstechniek in yoga. Bij deze oefening dien je met rechte rug te zitten, met gekruiste benen of in een stoel, net wat je het fijnst vindt. Leg je handen losjes in de schoot en sluit je ogen. Adem ontspannen maar diep in en maak bij de uitademing een zoemend geluid, zoals dat van een bij. Doe dit totdat je longen helemaal leeg zijn.

Herhaal dit vijf tot tien keer. Na een tijdje zal je natuurlijke ademhaling verbeteren en zal het snurken verminderen.

14. De leeuw

Deze oefening heet in Sanskriet Simhasana. Ook bij deze oefening ligt de focus op correct ademhalen. Tegelijkertijd worden de keelspieren versterkt.

U voert de oefening als volgt uit: ga op je kniëen zitten (indien mogelijk met voeten onder je benen gekruist) en plaats je handen op je knieën of op de grond voor je. Adem diep in door de neus. Open bij het uitademen je mond en steekt je tong uit richting het puntje van je kin. Span de keel aan en zeg “Aah” totdat je helemaal uitgeademd hebt. Herhaal meerdere keren.

oefeningen-tegen-snurken-yoga

Bron: Oddnaari.in

15. Yoga tegen snurken

Er worden tientallen anti snurkmiddelen op de markt aangeboden die allemaal beweren snurken tegen te gaan. Wat veel mensen echter niet weten is dat het beoefenen van yoga ook snurkklachten kan verminderen. Lees hieronder hoe yoga tegen snurken kan worden ingezet.

 

Yoga tegen snurken

Waardoor wordt snurken veroorzaakt?

Snurken wordt meestal veroorzaakt doordat je zachte gehemelte je luchtweg blokkeert tijdens de slaap. Deze blokkade ontstaat doordat je spieren ’s nachts verslappen. Hierdoor zakt je onderkaak naar beneden en gaan andere weke delen hangen. Het gevolg is dat lucht zich door een nauwe opening moet persen. Dit veroorzaakt trillingen: het snurkgeluid.

Sommige mensen hebben last van een geblokkeerde of nauwe neusingang, waardoor zij geforceerd door hun mond gaan ademhalen. Dit kan leiden tot een negatieve druk achterin de keel. Het zuigende effect hiervan kan snurken veroorzaken.

Waarom yoga tegen snurken?

Om snurken op te lossen is het belangrijk om het verslappen van de ademhalingsspieren tegen te gaan. Het uitvoeren van yoga kan je helpen deze spieren te versterken waardoor ze minder gaan hangen tijdens de slaap.

Ook bevordert yoga de neusademhaling en kan het de longcapaciteit en longcirculatie vergroten. Hoe vaker en langer je onderstaande yoga oefeningen tegen snurken uitvoert, hoe meer resultaat je zult merken.

De yoga oefeningen

Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van de volgende oefeningen een comfortabel yogamatje en een stille en rustige ruimte tot je beschikking hebt.

De zoemende bij

De zoemende bij, ook wel zoemende ademhaling of brahmani in het Sanskriet, is een ademhalingstechniek waarbij je de in- en uitademing bewust reguleert.

Ga zitten met een rechte rug, bijvoorbeeld in kleermakerszit, en sluit je ogen. Adem diep door je neus. Bij de uitademing maak je een zoemend geluid, zoals een bij, totdat je longen leeg zijn. Voel hierbij hoe de geluidsgolven zachtjes je tong, tanden en sinussen laten vibreren. Herhaal deze oefening ongeveer tien keer.

Yoga tegen snurken

De driedelige ademhalingsoefening

Deze oefening, ook wel deergha swasam genoemd, richt zich op de ademhaling door drie delen van de longen: de buik, het middenrif en de borstkas.

Je gaat als volgt te werk: vul bij de inademing je longen helemaal: eerst de onderkant bij de buik, dan het middenrif en vervolgens je borstkas. Houd je tong tegen het gehemelte gedrukt terwijl je dit doet. Bij de uitademing ga je omgekeerd te werk: begin bij het bovenste gedeelte van de borstkas en eindig bij je buik. Door het uitoefenen van deze oefening raakt je lichaam gewend aan het correct ademhalen door de neus.

Yoga tegen snurken

Bron: Fr.wikihow.com

De oceaanademhaling

De oceaanademhaling, ook wel de ujjayi pranayama genoemd, stimuleert ademhaling door de neus en vergroot onder andere de longcapaciteit door een langere en diepere ademhaling.

U voert de oefening als volgt uit: adem diep in en adem (om te oefenen) eerst door de mond uit, zoals je zou doen om een bril te laten beslaan. Hierbij komt er een zacht geluid uit je keel dat klinkt als een oceaan. Als dit je goed lukt, adem dan ook in met dit geluid. Heb je dit ook onder de knie, probeer dit alles dan met je mond dicht. Als het goed is zou je ademhaling nog steeds moeten klinken als een oceaan.

Yoga tegen snurken

Voordelen van yoga tegen snurken

Er zijn veel voordelen van yoga tegen snurken aan te wijzen:

  • Het een natuurlijke methode om de (neus)ademhaling te verbeteren en je ademhalingsspieren te versterken.
  • Er komen geen medicijnen aan te pas.
  • Je zult dieper ademhalen, vanuit de buik.
  • Je zult sneller in slaap vallen.
  • De kwaliteit van je slaap zal verbeteren.
  • In veel gevallen zullen snurkklachten verminderen of verdwijnen.
  • Als je vaker en intensiever yoga uitvoert, zul je gewicht verliezen. Ook dit kan helpen om minder te snurken.

Nadelen van yoga tegen snurken

Het nadeel van yoga is dat het niet alle snurkproblemen kan aanpakken. Er zijn mensen die snurken door bepaalde medische aandoeningen, zoals een scheef neustussenschot of allergie. In deze gevallen zal yoga niet of minimaal helpen bij het oplossen van snurkklachten. Een arts kan een medische oorzaak vaststellen.

Yoga tegen snurken

Conclusie

Bij sommige mensen heeft yoga een zeer positief effect op hun snurkprobleem. Het is een kwestie van uitproberen of dit voor jou ook geldt. Als je merkt dat yoga bij jou niet of niet snel genoeg effect heeft, kun je het uitoefenen van yoga natuurlijk altijd combineren met een andere methode.

Vaak is het effectief om yoga te combineren met andere oefeningen tegen snurken, zoals het trainen van je tong en kaken.

Snurken nog niet verholpen?

Met bovenstaande oefeningen tegen snurken zou je binnen 3-4 maanden verbetering moeten merken. Valt het resultaat bij jou tegen? Dan raden wij je aan om naast het dagelijks uitvoeren van enkele oefeningen ook deze blogpost met 10 anti snurkmiddelen te lezen.

Zo is de aanschaf van een anti snurkbeugel altijd een goed idee. Mr. Anti Snurk biedt een niet goed, geld terug garantie aan. Kortom: als de beugel bij jou niet werkt, dan krijg je zonder gezeur je geld terug. Al honderden mensen hebben hun positieve ervaringen met de snurkbeugel van Mr. Anti Snurk gedeeld.

YouTube

By loading the video, you agree to YouTube's privacy policy.
Learn more

Load video