Slaaptips

32 slaaptips voor een heerlijke nachtrust

Een goede nachtrust is heilig. Als u met regelmaat niet goed slaapt, heeft dit zijn weerslag op andere vlakken in uw leven. Zo zorgt weinig slaap voor een verminderd concentratievermogen, vergeetachtigheid, verhoogde eetlust, stemmingswisselingen en gezondheidsproblemen. Het is daarom belangrijk om slaapproblemen zo snel mogelijk aan te pakken. Lees hieronder de beste slaaptips voor een heerlijke nachtrust.

Inhoudsopgave:

Algemene slaaptips

1. Regelmatig dag- en nachtritme

Een regelmatig dag- en nachtritme zorgt ervoor dat uw interne klok op orde is. Dit leidt ertoe dat u ‘s avonds op tijd moe wordt, zodat u goed in- en doorslaapt, en ‘s ochtends vol energie aan een nieuwe dag kunt beginnen.

Streef daarom naar een vast ritme. Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed, ook op vrije dagen. Heeft u moeite met opstaan? Laat dan de gordijnen op een kier, zodat het ochtendlicht uw slaapkamer binnenkomt. Weersta de verleiding om te snoozen. Dit maakt u alleen maar meer moe.

Voor mensen die werken in ploegendiensten of die vaak nachtdiensten draaien is het helaas een stuk lastiger om een regelmatig ritme te creëren. U kunt uw lichaam wel een handje helpen door fel, kunstmatig licht te gebruiken om wakker te worden en na uw dienst uw slaapkamer juist heel donker te maken voordat u gaat slapen. Slik daarnaast extra vitamine D-supplementen en beperk de inname van cafeïne tijdens uw nachtdiensten.

Slaaptips: vast slaapritme

2. Slaapkamer

Kampt u vaak met nek- of rugpijn? Of wordt u geregeld moe en stijf wakker? Dan kan dit liggen aan de kwaliteit van uw matras en/of hoofdkussen. Zorg ervoor dat u een matras en hoofdkussens van goede kwaliteit aanschaft.

Daarnaast is het belangrijk om uw slaapkamer goed te ventileren en te zorgen voor een temperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius. Slaap nooit met de verwarming aan.

3. Daglicht

Zorg dat u gedurende de dag voldoende wordt blootgesteld aan daglicht. Dit zorgt voor de aanmaak van serotonine, ook wel één van de gelukshormonen genoemd. Het lichaam heeft serotonine nodig om melatonine (het ‘slaaphormoon’) te kunnen aanmaken. Te weinig aanmaak van serotonine kan daarom leiden tot slaapproblemen.

4. Vermijd ‘s avonds kunstmatig licht

Zorg ervoor dat u kunstmatig licht in de avond beperkt. Dit bevordert de aanmaak van melatonine. Dim uw lichten ongeveer een uur voor het slapengaan en gebruik geen blauw licht van beeldschermen.

Slaaptips geen telefoon of andere schermen

Sommige apparaten hebben een speciale nachtmodus, waarbij het blauwe licht vervangen wordt door warmer, rood licht. Ook zijn er tegenwoordig slimme brillen verkrijgbaar die het blauwe licht uit beeldschermen filteren.

U doet er echter beter aan om uzelf niet teveel te prikkelen met sociale media of spannende series of films.

5. Beweeg regelmatig

Voldoende lichaamsbeweging is cruciaal voor een goede nachtrust. Net zoals daglicht zorgt beweging namelijk voor de aanmaak van serotonine. Hierdoor stijgt de aanmaak van melatonine in de avond, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

6. Eet gezond

Een groot deel van onze serotonine wordt in de darmen aangemaakt. Dit gebeurt door de omzetting van het aminozuur tryptofaan met behulp van enzymen. Aminozuren zijn onderdeel van een eiwit.

Voedingsstoffen die zorgen voor de aanmaak van serotonine zijn: rood vlees, melk, bananen, vis, eieren, kaas, avocado, zonnebloempitten, pompoenpitten en pinda’s. Eet daarnaast een gevarieerd dieet waarbij u alle belangrijke vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Slaaptips gezond eten

7. Ontspan voordat u naar bed gaat

Onze dagen zijn druk en vaak nemen we niet genoeg de tijd om te ontspannen voordat we gaan slapen. Dit kan onze slaapkwaliteit beïnvloeden. Als we nog in de actieve modus zitten, zal onze melatonine spiegel niet stijgen.

Probeer daarom minimaal een uur voordat u naar bed gaat iets ontspannends, zonder al teveel prikkels, te doen. Denk hierbij aan mediteren, ademhalingsoefeningen, lezen, lichte yoga oefeningen of muziek luisteren.

Bepaalde rituele kunnen u ook helpen in de ‘slaapstand’ te komen. Denk bijvoorbeeld aan het drinken van een beker warme melk. Dat melk echt helpt bij beter slapen is een fabeltje, maar u kunt op deze manier wel uw lichaam trainen om tot rust te komen.

8. Vermijd stress

Als u gestressed bent, betekent dat dat uw lichaam veel van het stresshormoon cortisol aanmaakt. Om goed te kunnen slapen moet uw cortisol hormoonspiegel laag zijn.

Vaak kunt u niet veel veranderen aan de zaken die u stress geven. Toch blijkt piekeren één van de belangrijkste redenen te zijn voor een slechte nachtrust. Probeer daarom piekeren zoveel mogelijk te beperken. Leg eventueel een notitieboekje op uw nachtkastje, waarin u dingen opschrijft die u niet mag vergeten.

Pak daarnaast de dingen aan die u wél kunt veranderen. Als u vaak of langdurig last heeft van negatieve gevoelens en gedachten, zoals stress, angst, spanningen, depressieve gevoelens of misschien zelfs een burn out, zoek dan hulp.

9. Vermijd alcohol, cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan

De inname van cafeïne heeft een negatieve invloed op uw nachtrust. Probeer zeker 4 tot 6 uur voordat u gaat slapen geen cafeïnehoudende dranken te drinken.

Slaaptips geen cafeïne

Ook alcohol kunt u beter laten staan. Alcohol maakt het wellicht gemakkelijker om in slaap te vallen, maar in tegenstelling tot wat veel mensen denken slaapt u na alcohol juist minder goed. Dit komt doordat u minder goed kunt doorslapen, waardoor u minder diepe slaap bereikt.

Ook een volle maag kan uw nachtrust verstoren. Uw maaltijd blijft dan namelijk half verteerd achter in de maag. Zorg dus dat je ruim voordat je gaat slapen uw avondmaaltijd nuttigt.

Slaaptips bij snurken

Slaapt u minder goed door een snurkende partner? Of bent u zelf degene die snurkt? Dan heeft u wellicht iets aan onderstaande tips:

10. Gezonde levensstijl

Snurken wordt in veel gevallen veroorzaakt door een ongezonde levensstijl. Een aantal tips om deze slechte gewoonten aan te pakken:

  • Val af. Overgewicht is één van de belangrijkste oorzaken van snurken, omdat het de wanden van de keelholte verdikt. Hierdoor ontstaat snurken.
  • Stop met roken. Roken irriteert de luchtwegen, wat leidt tot snurken.
  • Matig met alcohol. Alcohol heeft een spierverslappende werking, waardoor de kans op snurken wordt vergroot.

11. Anti snurkbeugel

De effectiefste remedie tegen snurken is de anti snurkbeugel. Maar liefst 90% van de snurkers heeft baat bij dit anti snurkmiddel.

De meeste mensen snurken doordat de onderkaak, het zachte gehemelte en de huig tijdens de slaap naar achteren vallen. Dit veroorzaakt een vernauwing van de keelholte, waardoor de luchtstroom turbulent wordt. Het gevolg is dat de slappe keelweefsels gaan trillen: het vervelende snurkgeluid.

De anti snurkbeugel lost snurken op. Het is een bitje dat de onderkaak lichtjes naar voren houdt tijdens de slaap. Hierdoor blijft de keelholte vrij en wordt snurken voorkomen. De werking van de anti snurkbeugel is wetenschappelijk aangetoond. Het middel wordt ook door KNO-artsen aangeraden.

Slaaptips tegen snurken: anti snurkbeugel

Het laten aanmeten van een anti snurkbeugel bij de tandarts kost vele honderden euro’s kost. De beste manier om een anti snurkbeugel aan te schaffen is daarom via een erkende webshop.

Een zeer goede optie is Mr. Anti Snurk. Deze beugel kunt u zelf thuis op maat maken en kost slechts €27,95. Daarnaast heeft u een proefperiode van 7 dagen. Hier kunt u vele positieve ervaringen met deze anti snurkbeugel lezen.

 

Slaaptips bij zwangerschap

Zwangere vrouwen kampen vaak met slaapproblemen, met name tegen het einde van de zwangerschap. Een aantal slaaptips voor een betere nachtrust:

12. Slaap op de linkerzij

Slapen op de linkerzij zorgt ervoor dat de baarmoeder minder op de lever drukt. Ook zorgt het voor een optimale bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen en zuurstof gemakkelijker via de placenta bij de baby terechtkomen. Uw lichaam hoeft daarom minder hard te werken en dat maakt het in slaap vallen gemakkelijker.

13. Zwangerschapskussen

Als u zwanger bent, ligt u waarschijnlijk niet meer zo comfortabel in bed. Een speciaal zwangerschapskussen geeft uw buik en rest van het lichaam extra steun. Het is daarom zeker aan te raden om zo’n kussen te kopen.

Slaaptips zwangerschapskussen

Bron: Bol.com

14. Drink niet teveel in de avond

Het is gezond om goed gehydrateerd te blijven gedurende de dag, zeker als u zwanger bent. Doe dit dan ook zeker! Kijk echter uit dat u ‘s avonds niet teveel meer drinkt, omdat u er dan ‘s nachts waarschijnlijk meerdere keren uit moet om te gaan plassen.

15. Verkoelende gel

Een verkoelende gel kan verlichtend zijn als u last heeft van gezwollen en zware benen en voeten die u uit uw slaap houden.


Last van snurken of een snurkende partner?


Slaaptips voor uw kind

Slaapt uw kind slecht en gaat zo ook uw nachtrust verloren? Of het nu gaat om een dreumes, peuter, kleuter of ouder kind, in principe gelden er voor hen dezelfde richtlijnen als voor uzelf (voor een baby zullen echter ander slaaptips gelden).

Kortom: zorg dat uw kind gedurende de dag genoeg beweging krijgt, niet te laat de avondmaaltijd nuttigt, niet te actief is voor het slapengaan, een koele slaapkamer heeft, enzovoorts.

Verder heeft u misschien iets aan onderstaande slaaptips:

16. Vaste bedtijd

Een vaste bedtijd en tijd om op te staan is voor kinderen misschien nog wel belangrijker dan voor volwassenen. Ook bij kinderen helpt dit bij het reguleren van de interne klok. Wees daarom consequent. In de weekenden en vakanties mag uw kind best wat later naar bed en opstaan, maar wijk liever niet meer dan 1,5 uur af. Hoe minder, hoe beter.

17. Positief bedritueel

Gebruik een vaste volgorde voor het bedritueel van uw kind. Dit schept duidelijkheid en levert minder strijd op.

Zorg er daarnaast voor dat uw kind vóór het slapengaan geen schermen meer kijkt en niet te actief bezig is. Creëer een gezellige, ontspannen sfeer als u uw kind naar bed brengt. Het is een goed idee om met uw kind over de dag te praten en wellicht een verhaaltje voor te lezen. Wens uw kind welterusten en ga rustig de slaapkamer uit.

18. Fijne slaapkamer

Zorg ervoor dat de slaapkamer van uw kind en fijne, gezellige plek voor uw kind is. Is uw kind bang om te gaan slapen? Laat dan de deur op een kier of gebruik een nachtlampje. Ook een knuffel in bed kan helpen.

Slaaptips voor kinderen

19. Blijf rustig en kalm

Als uw kind niet wil gaan slapen, blijf dan rustig en kalm. Word niet boos, maar leg vriendelijk uit dat het bedtijd is. Wees consequent.

20. Complimenteer

Als uw kind goed heeft geslapen, kan het helpen om hem of haar de volgende ochtend te complimenteren. Het kan ook helpen om de positieve dingen van goed slapen te bespreken, zeker als het kind al wat ouder is.

21. Pas op met dutjes

Kinderen van 4 jaar en ouder hebben vaak geen middagdutje meer nodig. Mocht dit toch het geval zijn, laat uw kind dan maximaal 30 minuten slapen. Als uw kind na het doen van een dutje ‘s avonds niet op tijd gaat slapen, stop er dan liever mee.

22. Raadpleeg een expert

Als u herhaaldelijk problemen blijft houden, dan kan het geen kwaad om een expert te raadplegen. Denk hierbij aan uw huisarts of het consultatiebureau (Kind en Gezin in België). Dit geldt ook als uw kind kampt met bijvoorbeeld een stoornis zoals ADHD. Zij kunnen u handvatten geven om hier het beste mee om te gaan.

Slaaptips bij warm weer

Tijdens de zomer kan de hitte op uw slaapkamer ervoor zorgen dat u slecht slaapt. Een aantal tips om uw hoofd koel te houden:

23. Plaats uw ventilator op de goede plek

En ventilator zuigt de lucht achter zich op en blaast deze er aan de voorkant uit. U kunt uw ventilator daarom het beste voor een koele plek plaatsen, zoals het raam. ‘s Nachts is het buiten (waarschijnlijk) koeler dan binnen, dus op die manier blaast u koele lucht uw slaapkamer in.

weerbericht hittegolf

24. Maak uw eigen airco

Vul een aantal plastic flessen met water (let op: doe ze niet helemaal vol, omdat ze dan kunnen barsten) en vries deze in. Plaats voordat u gaat slapen de flessen vóór uw ventilator. De ventilator zal zo koele lucht uw kant op blazen. Zet de flessen in een bak, waardoor de condens wordt opgevangen.

De werking zal gedurende de nacht logischerwijs afnemen, omdat de flessen ontdooien. Zorg daarom dat u altijd een aantal flessen in de vriezer heeft liggen, voor als u ‘s nachts wakker wordt. Het is ook slim om een klein flesje water in te vriezen om ‘s nachts koud te kunnen drinken.

25. Nat doekje

Om uw lichaam ‘s nachts koel te houden kunt u een nat doekje in uw nek, op uw hoofd of op een andere plek op uw lichaam leggen. Ook kunt u uw voeten verkoelen door natte sokken aan te doen.


Last van snurken of een snurkende partner?


26. Houd de warmte buiten

Zorg ervoor dat u overdag alle ramen, deuren en (rol)gordijnen zoveel mogelijk gesloten houdt om de warmte buiten te houden. Laat het huis ‘s avonds als het is afgekoeld luchten.

27. Slaap op de koelste plek in huis

Warmte stijgt op, dus het kan zomaar zijn dat het in uw slaapkamer een stuk warmer is dan in de woonkamer (of een andere plek in huis). U kunt ervoor kiezen om op hete dagen op een koelere kamer te slapen.

Slaaptips op vakantie

Slaapt u op vakantie ander minder goed dan thuis? Volg dan deze tips op:

28. Houd uw natuurlijke ritme zoveel mogelijk aan

Natuurlijk wilt u op vakantie wel eens lekker los gaan of flink uitslapen. Voor een keertje kan dat best, maar het is slim om niet teveel van uw normale rite af te wijken om uw bioritme niet in de war te schoppen. Let daarnaast op met alcohol. Te veel alcoholische versnaperingen zorgen ervoor dat u minder goed uitrust.

Heeft u last van een jetlag? Volg dan zoveel mogelijk het dag- en nachtritme van het land waar u op vakantie bent (dit geldt ook bij thuiskomst).

29. Relax!

U bent op vakantie, dus: ontspan! Probeer piekergedachten over bijvoorbeeld uw werk los te laten. Het is nu tijd om aan uzelf te denken. Relax. Plan uw vakantie daarnaast niet te vol met verplichtingen, maar houd een balans aan van activiteiten en uitrusten. Dit voorkomt dat u oververmoeid terugkomt.

Slaaptips op vakantie

30. Neem uw eigen hoofdkussen mee

Hotelbedden, met name de kussens, liggen niet altijd even comfortabel als uw eigen bed. U kunt daarom uw eigen hoofdkussen meenemen. Ook een klein nekkussentje (en eventueel dekentje) kan handig zijn voor in het vliegtuig. Reizen is vermoeiend en een kleine power nap kan nooit kwaad. Als u op vakantie gaat in een andere tijdzone is het bovendien slim om in het vliegtuig al wat slaap te pakken.

Slaaptips bij een (lichamelijke) aandoening

31. Behandel de symptomen zelf

Kleine kwaaltjes kunt u eenvoudig zelf behandelen. Als u verkouden bent, kan het bijvoorbeeld verlichting geven om vóór het slapengaan een stoombadje met pepermunt- of eucalyptusolie te nemen. Ook neusdruppels zijn vaak effectief bij verkoudheid. Moet u veel hoesten? Neem dan een hoestdrankje of pilletjes tegen het hoesten.

Ook voor andere kwaaltjes zijn vaak middeltjes bij de drogist of apotheek te koop. Heeft u last van een aandoening die ernstiger is? Volg dan onderstaande tip op.

32. Raadpleeg uw huisarts

Als u kampt met veel pijn of andere lichamelijk ongemakken die u uit uw slaap houden, raadpleeg dan de huisarts. Vraag om een passende behandeling voor uw aandoening en eventueel pijnstillers of slaaptabletten. Zorg echter dat u hier niet afhankelijk van raakt. Het is niet aan te raden voor ouderen (65+ers) om slaapmiddelen te gebruiken.