Hoeveel slaap heb je nodig

Hoeveel slaap heb je nodig? En hoelang slapen is gezond? Het antwoord op deze vragen heeft met name te maken met hoe oud je bent. Hieronder geven we per leeftijdscategorie een overzicht van hoeveel uur slaap je nodig hebt. Houd echter in gedachten dat de precieze slaapbehoefte van persoon tot persoon verschilt.


Inhoud van het artikel:

1. Waarom slapen we?

2. Slaapbehoefte per leeftijd

3. Hoe bereken ik mijn slaapbehoefte?


1. Waarom slapen we?

We brengen grofweg eenderde van ons leven slapend door. Zonde, zou je denken. Of toch niet?

Integendeel: zonder slaap kunnen we niet functioneren. Slaap zorgt ervoor dat je lichaam en je brein kunnen herstellen van de dag. Het is een soort onderhoudsbeurt voor het lichaam waarbij er zeer belangrijke processen in de hersenen plaatsvinden.

Een slaapcyclus wordt gevormd door vier slaapfasen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus zo’n vier á vijf keer per nacht doorlopen. Een slaapcyclus duurt zo’n 90 tot 120 minuten.

De 4 fasen zijn:

  • Sluimerfase: de overgangsfase tussen waken en slapen. Tijdens deze fase neemt de hersenactiviteit langzaam af.
  • Lichte slaap: het grootste deel van je slaap beslaat uit lichte slaap. Tijdens deze fase kun je redelijk gemakkelijk gewekt worden.
  • Diepe slaap: deze slaap zorgt voor lichamelijk herstel. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste ritme.
  • REM-slaap: deze fase zorgt voor geestelijk herstel. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. De spieren zijn volledig ontspannen.

De laatste twee fasen zijn het belangrijkst om goed te herstellen en uit te rusten. Veel mensen vragen zich daarom af hoeveel diepe slaap en hoeveel REM-slaap je nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Uit onderzoek blijkt dat voor volwassenen diepe slaap gemiddeld gezien zo’n 13 tot 23 procent van de totale slaapbehoefte uitmaakt. Voor REM-slaap is dit ongeveer 20 tot 25 procent.


LEES MEER: Wat te doen tegen snurken? 10 praktische tips


2. Slaapbehoefte per leeftijd

Dat slaap belangrijk is, valt niet te ontkennen. Maar hoeveel slaap heeft een mens minimaal nodig? Hieronder bekijken we de slaapbehoefte per leeftijdscategorie.

Baby’s: 14-18 uur

Baby’s hebben veel slaap nodig en slapen daarom het grootste gedeelte van de dag. Tijdens het slapen scheidt de hersenklier groeihormonen af. Slaap zorgt er dus niet alleen voor dat baby’s uitrusten, maar ook dat de ontwikkeling en groei worden gestimuleerd.

De babyperiode kan worden onderverdeeld in verschillende fasen. Lees hieronder hoeveel slaap een baby per periode ongeveer nodig heeft.

Let op: iedere baby is verschillend, dus we praten over gemiddelden. Misschien heb je een erg wakkere baby of juist een slaapkopje. Daar is weinig aan te doen en is helemaal prima.

1 tot 4 weken: 18 uur

Pasgeboren baby’s slapen tot zo’n 18 uur per dag in periodes van ongeveer 2 tot 4 uur. Tussendoor zijn ze steeds maximaal 30 tot 60 minuten wakker. Hun interne klok werkt nog niet zoals bij volwassenen. Ze hebben daarom geen ontwikkeld dag- en nachtritme.

1 tot 4 maanden: 15 uur

Baby’s van 1 tot 4 maanden slapen gemiddeld zo’n 15 uur per dag. Vanaf ongeveer 4-6 weken begint de ontwikkeling van een biologisch ritme. Dan slapen de meeste baby’s ’s nachts meer dan overdag.

4 tot 12 maanden: 14-15 uur

Baby’s tussen de 4 en 12 maanden oud slapen gemiddeld zo’n 14 tot 15 uur. Vaak slapen ze overdag nog zo’n 3 keer: ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds. Deze slaapjes duren tussen de 3 en 5 uur. Na 6 maanden neemt de slaapbehoefte af en kan soms het laatste slaapje worden weggelaten.

Hoeveel slaap heeft een baby nodig

Dreumesen en peuters: 11-14 uur

Kinderen van 1-3 jaar hebben ongeveer 11 tot 14 uur slaap per dag nodig. Tot ze 1,5 zijn slapen ze vaak nog 2 keer per dag, namelijk ‘s ochtends en ‘s middags. Hierna doen ze vaak alleen nog een middagdutje. De gemiddelde bedtijd ligt tussen 19.00 – 20.00 uur en vaak worden ze tussen 6.00 – 8.00 uur wakker.

Kleuters: 10-12 uur

Kinderen van 4-6 jaar slapen gemiddeld zo’n 10 tot 12 uur per etmaal. Kinderen tot ongeveer 5 jaar doen vaak nog een middagdutje, al worden deze steeds korter. Vaak hebben kleuters ‘s nachts ongeveer dezelfde slaaptijden als peuters.

Basisschoolkinderen: 10-12 uur

Kinderen vanaf groep 3 hebben ongeveer 10 tot 12 uur slaap per nacht nodig. De bedtijden verschuiven naarmate kinderen ouder worden. Het is echter heel persoonlijk hoeveel slaap je kind nodig heeft. Let dus altijd goed op zijn of haar gedrag. Wordt je kind ‘s ochtends moeilijk wakker, is hij of zij erg druk of heeft je kind moeite om zich te concentreren? Probeer je kind dan vroeger naar bed te sturen.

Bedtijden voor kinderen:

  • 5 tot 6 jaar: tussen 19.00 en 19:30 uur
  • 7 tot 8 jaar: tussen 19.30 en 20.00 uur
  • 9 tot 10 jaar: tussen 20.00 en 20.30 uur
  • 11 tot 12 jaar: tussen 20.30 uur en 21.00 uur

Pubers: 9,5 uur

Pubers hebben nog ongeveer 9,5 uur slaap per nacht nodig. Hun bioritme verschuift in deze periode ook, waardoor ze later naar bed willen, maar ‘s ochtends vroeg veel diepe slaap nodig hebben. Hierdoor worden ze vaak niet uitgerust wakker. Pubers hebben daarnaast te maken met een groeispurt. Hierbij is slaap zeer belangrijk.

Bedtijden voor pubers zijn:

  • 12 tot 15 jaar: tussen 21.00 uur en 21.30 uur
  • 15 tot 17 jaar: tussen 21.30 uur en 22.00 uur
  • 17 tot 18 jaar: tussen 22.00 uur en 23.00 uur

LEES MEER: De beste 10 anti snurkmiddelen en 15 huismiddeltjes tegen snurken


Volwassenen: 7-8 uur

Ook als volwassene varieert de totale slaapbehoefte per persoon. Adolescenten (18 tot 21-jarigen) hebben meer slaap nodig: nog zo’n 9 uur. Hierna is de slaapbehoefte van volwassenen gemiddeld 7 tot 8 uur. Zo heeft 8 procent van de mensen minder dan 6 uur slaap nodig, en zo’n 2 procent meer dan 10 uur.

Hoe komt nu dat sommige mensen meer slapen en anderen met minder slaap toe kunnen? Dit is voor het grootste deel genetisch bepaald.

De meeste mensen maken ’s nachts vier of vijf slaapcycli van ongeveer 90-120 minuten door. Sommige mensen slapen ‘efficiënter’ dan anderen. Als jouw cycli sneller verlopen, of als je minder cycli doorgaat, slaap je minder lang en ben je bijvoorbeeld na 6 uur al uitgeslapen.

Hetzelfde geldt voor andersom: als jouw cycli van nature langer duren of als je meer cycli doormaakt voordat je uitgeslapen bent, ben jij een typische langslaper. Hier is helaas weinig aan te veranderen. Jouw genen bepalen dus eigenlijk hoelang je moet slapen.

Hoeveel slaap heb je nodig

Ouderen: 7-8 uur

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, hebben we naarmate we ouder worden nog steeds evenveel slaap nodig als daarvoor.

Toch zijn er veel ouderen die minder uren per nacht slapen. Zij kampen met slapeloosheid of worden erg vroeg wakker. Dit komt doordat met het stijgen van de leeftijd je minder diep slaapt, waardoor je ‘s nachts vaker wakker kunt worden.

3. Hoe bereken ik mijn slaapbehoefte?

Er is een mogelijkheid om je precieze slaapbehoefte te berekenen en er zelfs voor te zorgen dat je vóór je wekker wakker wordt. Deze test gaat als volgt:

  • Neem het gemiddelde van 7,5 uur slaap per nacht als uitgangspunt.
  • Tel 7,5 uur af van de tijd waarop je op moet staan. Als je wekker bijvoorbeeld elke dag om 6.30 uur gaat, ga dan om 23.00 uur slapen.
  • Houd dit 10 dagen vol.
  • Word je na 10 dagen net vóór de wekker wakker? Dan weet je dat 7,5 jouw ideale slaapbehoefte is.
  • Word je niet uit jezelf wakker? Ga dan een half uur eerder slapen. Houd dit weer 10 dagen vol. Ga hier net zolang mee door totdat je uit jezelf wakker wordt. Nu weet je wat jouw ideale slaapbehoefte is.

Slaapspecialist Michael Breus waarschuwt dat deze methode helaas niet voor iedereen werkt. Het is namelijk ook genetisch bepaald wanneer jij slaap nodig hebt. Breus noemt dit chronotypes. Je hebt dus niet altijd invloed op de tijd waarop je wakker wordt. In dat geval is het beter om (indien mogelijk) je levensstijl aan te passen aan je biologische ritme in plaats van andersom.