Ontspanningsoefeningen om beter te slapen: 3 tips
Veel mensen hebben een hectisch leven waarin ze tot in de late uurtjes dingen ‘moeten’. Het is lastig om in slaap te vallen als je hersenen in de actieve modus staan. Ontspanningsoefeningen voor het slapengaan kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Hieronder bespreken we 3 oefeningen die je razendsnel in dromenland brengen.
3 ontspanningsoefeningen om beter te slapen
1. De 1:2 ratio ademhalingsoefening
De 1:2 ratio is een ademhalingsoefening die inhoudt dat je je uitademing twee keer zo lang laat duren als je inademing.
Hoe doe je dit precies? Ga liggen in een comfortabele houding en adem diep in. Nu adem je uit. Zorg dat de uitademing dubbel zo lang duurt als je inademing. Herhaal dit net zolang totdat je in slaap valt.
Deze oefening helpt je om je actief te focussen op je ademhaling, waardoor je brein kalmeert. Daarnaast heeft het ook een gunstig effect op je lichaam. Doordat je ademhaling rustig is, wordt dit ook doorgegeven aan je zenuwstelsel. Deze oefening is super simpel, maar effectief.
2. Spieren aanspannen en ontspannen
De tweede oefening vermindert de spanning van de spieren door ze juist aan te spannen. Hoe ga je te werk?
Ga liggen in comfortabele houding en adem een paar keer diep in en uit. Span nu je hoofd- en nekspieren gedurende 5 seconden aan en laat dan los. Doe hetzelfde bij je schouders en rugspieren. Span daarna je armen en handen aan, enzovoort. Ga al je spieren af tot je bij je tenen bent aangekomen. Zodra je alle spieren hebt aangespannen en dan hebt ontspannen zul je merken dat je nu veel meer ontspannen bent.
Bij deze oefening komen ook je hersenen tot rust. Tijdens de ontspanning veranderen de hersengolven van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven. Dit zijn dezelfde golven als je brein produceert vlak voordat je in slaap valt. Daarnaast dalen je hartslag en bloeddruk en ook ga je langzamer en dieper adembalen. Na een tijdje zul je vanzelf wegdoezelen.
3. Tellen
Een oefening die ook erg goed werkt, is tellen. En dan niet ouderwets schaapjes tellen, maar een effectievere variant erop: terugtellen. Dit kost je brein iets meer energie dan gewoon tellen, waardoor de kans kleiner is dat je wordt afgeleid door ongewenste gedachten.
Zo doe je de oefening:
Ga comfortabel liggen en aden een paar keer diep in en uit. Breng je aandacht in het hier en nu en laat de dag van je afglijden. Hierna begin je met tellen. Begin bij 1000 en tel terug tot 0. Je voornemen moet zijn om bij de 0 aan te komen, maar waarschijnlijk zul je al eerder in slaap vallen.
Welterusten!
