Hoe de juiste slaaphouding snurken kan verminderen: wetenschap achter het vermijden van snurken in je slaap
Snurken is een veelvoorkomend probleem dat zowel je eigen slaap als die van je partner kan verstoren. Het kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, maar een van de meest ondergewaardeerde aspecten die invloed heeft op snurken, is de slaaphouding. De manier waarop je slaapt kan een aanzienlijke impact hebben op het verminderen of zelfs elimineren van snurken. In deze blog duiken we in de wetenschap achter de juiste slaaphouding en hoe je door kleine aanpassingen in je slaapgedrag je snurken kunt verminderen.
De wetenschap achter slaaphoudingen en snurken
Er zijn verschillende slaaphoudingen die invloed kunnen hebben op snurken. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de houding waarin je slaapt direct de manier beïnvloedt waarop je luchtwegen functioneren. Daarnaast kun je moe wakker worden als je veel snurkt en niet goed slaapt door je positie. Sommige posities bevorderen open luchtwegen en een vrije ademhaling, terwijl andere de luchtstroom belemmeren en snurken kunnen verergeren.
Laten we eens kijken naar de invloed van de meest voorkomende slaaphoudingen:
Slaaphouding 1: Slaap op je zij
De zijligging wordt vaak aanbevolen als de beste slaaphouding voor mensen die snurken. Wanneer je op je zij slaapt, blijft de tong en de weefsels in je keel in een positie waarin ze de luchtwegen niet blokkeren. Dit helpt om snurken te voorkomen en de luchtstroom vrij te houden. Het is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om snurken te verminderen.
Waarom de zijligging werkt:
- De luchtwegen blijven open, wat de kans op verstoppingen of blokkades vermindert.
- De tong valt niet naar achteren in de keel, wat bij rugslapers vaak wel het geval is.
- Bij veel mensen zorgt de zijligging ervoor dat de ademhaling vloeiender en meer gecontroleerd is.
Probeer eens om met een kussen tussen je knieën te slapen om ervoor te zorgen dat je comfortabel op je zij blijft liggen. Dit kan helpen om in deze positie te blijven gedurende de nacht.
Slaaphouding 2: Slaap op je rug
De rugligging is een van de meest problematische posities als het gaat om snurken. Wanneer je op je rug slaapt, kan je tong naar achteren vallen en de luchtwegen gedeeltelijk blokkeren. Dit zorgt voor verstoppingen in de keel en veroorzaakt snurken. Ook kunnen de spieren in je keel tijdens de slaap ontspannen, wat de luchtwegvernauwing vergroot. Voor mensen met slaapapneu kan de rugligging zelfs gevaarlijk zijn, omdat de ademhaling helemaal kan stoppen.
Waarom rugslapen snurken bevordert:
- De tong valt naar achteren in de keel en blokkeert de luchtwegen.
- De spieren in de keel en luchtwegen ontspannen, wat snurken vergroot.
- Het kan leiden tot ademhalingsonderbrekingen, vooral bij mensen met slaapapneu.
Als je gewend bent om op je rug te slapen, kun je proberen om over te schakelen naar een zijligging of, als dat moeilijk is, een kussen te gebruiken om je in een schuine hoek te plaatsen zodat je hoofd iets omhoog ligt.
Slaaphouding 3: Slaap op je buik
De buikligging kan voor sommige mensen helpen om snurken te verminderen, maar het is niet altijd de meest comfortabele of aanbevolen houding voor langdurig slapen. Bij deze positie wordt de druk op je ademhalingsorganen verminderd, omdat je niet op je rug ligt en de luchtwegen niet geblokkeerd worden. Het kan echter wel extra druk op je nek en rug veroorzaken, wat kan leiden tot pijn en ongemak.
Waarom buikslapen kan helpen:
- De luchtwegen blijven open doordat er geen druk wordt uitgeoefend op de keel.
- Het voorkomt dat de tong naar achteren valt en de ademhaling blokkeert.
Hoewel buikslapen snurken kan verminderen, is het niet ideaal voor iedereen vanwege de druk op de wervelkolom. Het kan leiden tot nek- en rugklachten, vooral bij mensen die al last hebben van deze problemen. Als je het toch probeert, zorg dan voor een dun kussen om de belasting op je nek te verminderen.
Hoe de juiste slaaphouding snurken kan verminderen: praktische tips
Het is niet altijd makkelijk om je slaaphouding te veranderen, vooral als je al jarenlang gewend bent om in een bepaalde positie te slapen. Gelukkig zijn er een aantal praktische tips en technieken die je kunt proberen om je slaaphouding te verbeteren en snurken te verminderen:
- Gebruik een kussen om op je zij te blijven: Als je vaak terugvalt naar rugslapen, kun je een speciaal kussen gebruiken dat je helpt om op je zij te blijven. Er zijn ook anti-snurk kussens op de markt die je in de juiste positie houden.
- Probeer een verstelbaar bed: Een verstelbaar bed kan ervoor zorgen dat je hoofdeinde wordt verhoogd, wat kan helpen om snurken te verminderen. Door je hoofd een beetje omhoog te plaatsen, blijft de luchtweg open en wordt snurken vaak verminderd.
- Plaats een tennisbal in je pyjama: Dit is een klassieke techniek die vaak wordt gebruikt door mensen die het moeilijk vinden om van rug naar zij te wisselen. Naai een tennisbal in de achterkant van je pyjama of slaapshirt, zodat het ongemakkelijk wordt om op je rug te slapen. Dit stimuleert je om op je zij te blijven liggen.
- Zorg voor de juiste slaaphygiëne: Een goede slaaphygiëne, zoals het vermijden van alcohol en zware maaltijden voor het slapen, kan helpen om snurken te verminderen. Alcohol ontspant de spieren in je keel en verhoogt de kans op snurken. Ook het verliezen van gewicht kan de druk op je luchtwegen verminderen, wat het snurken kan helpen verminderen.
De rol van slaapapneu en slaaphouding
Als je naast snurken ook andere symptomen ervaart, zoals stoppen met ademhalen tijdens de slaap, benauwdheid of extreme vermoeidheid overdag, dan kan slaapapneu een onderliggende oorzaak zijn. Slaapapneu is een aandoening waarbij je ademhaling herhaaldelijk stopt tijdens de slaap, wat niet alleen snurken verergert, maar ook ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
In dit geval kan het aanpassen van je slaaphouding helpen om de symptomen van slaapapneu te verminderen, maar het is belangrijk om ook medische hulp in te schakelen. Een arts kan je helpen om slaapapneu te diagnosticeren en de juiste behandeling te krijgen, zoals het gebruik van een CPAP-apparaat.
Conclusie
De juiste slaaphouding is een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om snurken te verminderen. Of je nu besluit om op je zij te slapen of een verstelbaar bed te gebruiken, kleine aanpassingen in je slaaphouding kunnen een groot verschil maken voor de kwaliteit van je slaap en die van je partner. Vergeet niet dat het ook belangrijk is om andere gezonde slaapgewoonten aan te nemen, zoals het vermijden van alcohol voor het slapen en het handhaven van een gezond gewicht, om snurken op de lange termijn te verminderen. Daarnaast kunnen middelen, zoals een anti snurk beugel ook oplossingen bieden tegen snurken.