15 Oefeningen Tegen Snurken

Helaas komt snurken vaak voor: maar liefst 45% van de volwassenen heeft er in meer of mindere mate last van. Er zijn vele anti snurkmiddelen om snurken tegen te gaan. Uit onderzoek is echter gebleken dat er ook oefeningen tegen snurken bestaan die snurken kunnen voorkomen. Welke oefeningen zijn precies effectief tegen snurken? 

Oefeningen tegen snurken

Muzikale oefeningen tegen snurken

1. Leer de didgeridoo spelen

De didgeridoo is een blaasinstrument afkomstig uit Australië. Het wordt door de aboriginals uit Noord-Australië al ruim 1500 tot 2000 jaar bespeeld. Het instrument bestaat uit een holle blaaspijp zonder gaten. De pijp is gemaakt van de eucalyptusboomstam of –tak en is uitgehold door termieten.

Uit een Zwitsers onderzoek is gebleken dat het bespelen van de didgeridoo een positief effect heeft tegen snurken. Het kan zelfs mensen met slaapapneu helpen hun klachten te verminderen.

De reden hiervoor is dat bij het bespelen van de didgeridoo de circulaire ademhalingstechniek wordt toegepast. Dit houdt in dat de speler door middel van wangen, tong en kaken lucht naar buiten perst en tegelijkertijd door de neus inademt. Hierdoor worden de bovenste ademhalingsspieren enorm getraind. Het gevolg is dat ze strakker worden en minder hangen tijdens de slaap. Dit voorkomt snurken.

oefeningen-tegen-snurken-didgeridoo

Bron: Abc.net.au

2. Leer zingen

Zingen is een van de meest aanbevolen oefeningen tegen snurken. Het stimuleert de stembanden en keelspieren, waardoor ze strakker worden. Dit verkleint de kans op snurken.

Ben je geen natuurlijk zangtalent, dan kun je er ook voor kiezen om een aantal zangoefeningen uit te voeren.

Een goede oefening is om elke medeklinker van het alfabet te ‘zingen’ met daarvoor de medeklinkers van het alfabet geplakt. U begint dus met ‘ba ba ba, ca ca ca, da da da, fa fa fa’, tot en met de ‘za za za’. Hierna neemt u de volgende klinker (de ‘e’), en hierbij doet het hetzelfde: ‘be be be’ tot en met ‘ze ze ze’.

Probeer iedere letter ongeveer tien seconden vol te houden.

Het voordeel van zingen is dat je het ook tijdens het douchen of autorijden kunt doen. Je hoeft er dus niet speciaal tijd voor vrij te maken.

 

Tong- en kaakoefeningen tegen snurken

3. Zes snelle mondoefeningen

De volgende zes oefeningen tegen snurken trainen de spieren in uw mond op een effectieve manier. Ze zijn simpel en snel uit te voeren. Het positieve effect van deze oefeningen is wetenschappelijk onderzocht. De resultaten van het onderzoek zijn gepubliceerd in het tijdschrift CHEST.

De oefeningen gaan als volgt:

  1. Duw met het puntje van de tong tegen het gehemelte en schuif de tong naar achteren (20x)
  2. Zuig de gehele tong tegen het gehemelte aan (20x)
  3. Druk de achterkant van de tong tegen de bodem van de mond terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20x)
  4. Hef het zachte gehemelte en de huig alsof u de klinker “aa” zegt (20x)
  5. Duw met de wijsvinger de wangspier van de tanden weg (elke kant 10x)
  6. Als u eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til de tong op naar het gehemelte als u slikt, zonder de wangspieren aan te spannen.

Voer deze oefeningen driemaals daags uit voor het beste resultaat.

Oefeningen tegen snurken

De 6 oefeningen

In onderstaande video worden ook enkele vergelijkbare, effectieve oefeningen tegen snurken laten zien:

4. De potlood-oefening

Houd een potlood of pen gedurende vijf minuten vast tussen uw tanden. Zet niet teveel kracht. Met deze oefening traint u uw kaken en gemelte. Ze zullen hierdoor steviger worden en minder gaan hangen. Dit helpt tegen snurken.

oefeningen-tegen-snurken-potlood

Bron: Vix.com

5. De duimdruk

Druk uw duim stevig, maar zonder te veel druk, tegen de onderkant van uw kin. Doe dit gedurende enkele minuten, terwijl u normaal ademhaalt en slikt.

Dit soort druk is ongebruikelijk in dat gebied: het stimuleert de tongspieren vanaf een andere kant dan normaal. Dit helpt bij het versterken van de onderkant van de tong. Het gevolg is dat de tong tijdens de slaap niet naar achteren valt. Zo blijft de luchtweg vrij en stopt het snurken.

6. Kaken samenpersen

Veel oefeningen tegen snurken zijn gebaseerd op het versterken van de keelspieren. Nog een tip om dit te doen is om eerst de kaken samen te persen en ze dan proberen te openen. Houd tegelijkertijd spanning in de kaken, alsof iets voorkomt dat u uw mond helemaal kan openen.

oefeningen-tegen-snurken-kaken-samenpersen

Bron: Dental-orlando.com

7. De geforceerde glimlach

Bij deze oefening hoeft u alleen maar een glimlach (echt of nep) op uw gezicht te toveren, zo groot als u kunt. Dit forceert de nek- en onderkaakspieren, waardoor deze steviger worden. Dit is waarschijnlijk één van de vrolijkste oefeningen tegen snurken!

8. Gewichtheffen met de tong

Rustig aan, houd uw dumbbells maar in de kast. Bij deze oefening gaan we gewichtheffen met een simpele huis-, tuin- en keuken… lepel. U oefent druk uit op de bovenkant van de tong door middel van een lepel. Tegelijkertijd probeert u uw tong omhoog te duwen. Voer deze druk gedurende tien seconden uit en herhaal tien keer. Ook hier geldt: een sterke tong helpt tegen snurken.

9. Stretchoefeningen met de tong

Een andere oefening om het snurken tegen te gaan, is uw tong te stretchen. Dit doet u door uw tong zo ver mogelijk uit uw mond te steken gedurende tien seconden. Daarna ontspant u uw tong en kaken, waarna u de oefening weer herhaalt, maar dan met de tong naar de zijkant, en hierna de andere zijkant. Herhaal deze oefening meerdere keren vanaf het begin.

Oefeningen tegen snurken

Alledaagse oefeningen tegen snurken

 10. Kauwgom kauwen

Alhoewel constant kauwgom kauwen niet goed is voor de kaakgewrichten, kan de beweging van deze ‘oefening’ u wel degelijk helpen met het stoppen met snurken. Houdt u niet van kauwgom, kunt u ook doen alsof. De kauwbeweging helpt het sterker maken van de kaken, het gehemelte en de tong.

Dus, elke dag een tijdje verplicht kauwgom kauwen is zeker aan te raden. We beschouwen dit als de friste oefening tegen snurken.

11. (Nep)gapen

Een andere alledaagse oefening tegen snurken is gapen. Houd dus vooral uw geeuwen tijdens een saaie vergadering niet tegen. Sterker nog: als u moet gapen, probeer dan de geeuw zo groot mogelijk maken. Als u niet hoeft te gapen, imiteer dan de bewegingen die u met uw mond maakt tijdens een geeuw. Soms wekt dit zelfs een echte geeuw op.

Als we gapen, versterken we de keel- en nekspieren van binnenuit. Door elke dag meerdere keren bewust te geeuwen, trainen we de spieren op een andere manier. Dit helpt om ze tijdens het slapen gespannen te houden.

oefeningen-tegen-snurken-geeuwen

Bron: Techcetera.co

12. Uw eten langzaam doorslikken

Dit is een simpele oefening tegen snurken die u tijdens elke maaltijd kunt toepassen. Probeer tijdens het eten langzaam door te slikken en u te concentreren op de bewegingen van uw samentrekkende keel. Belangrijk is om bij het slikken de tong naar achteren te duwen in plaats van naar boven, zoals we normaal vaak doen. Het kan helpen om hierbij kleine slokjes water of een andere drank te drinken.

 

 

Ademhalingsoefeningen tegen snurken

13. De zoemende bij

De zoemende ademhaling, ook wel Brahmari genoemd, is een ademhalingstechniek in yoga. Bij deze oefening moet u met rechte rug zitten, met gekruiste benen of in een stoel, wat u het fijnst vindt. Leg uw handen losjes in de schoot en sluit uw ogen. Adem ontspannen maar diep in en maak bij de uitademing een zoemend geluid, zoals dat van een bij. Doe dit totdat uw longen helemaal leeg zijn.

Herhaal dit vijf tot tien keer. Na een tijdje zal uw natuurlijke ademhaling verbeteren en zal het snurken verminderen.

14. De Deergha Swasam

Ook deze oefening is afkomstig uit de yoga. Het is een driedelige ademhalingsoefening en houdt in ademhalen door drie delen van de longen: de buik (bij onderkant van de longen), het middenrif en de borstkas.

Bij het inademen vult u eerst uw longen helemaal, beginnend aan de onderkant, vervolgens het middenrif en zo naar boven. Terwijl u dit doet, houd uw tong tegen het gehemelte gedrukt. Dan ademt u langzaam uit, door middel van de omgekeerde stroming van lucht, beginnend bij het bovenste gedeelte van je borstkas en eindigend bij uw buik.

Bij deze oefening maakt u uw lichaam eraan gewend correct adem te halen, wat op den duur kan helpen tegen snurken.

Deergha-Swasam-oefening-tegen-snurken

Bron: Fr.wikihow.com

15. De leeuw

Deze oefening heet in Sanskriet Simhasana. Ook bij deze oefening ligt de focus op correct ademhalen. Tegelijkertijd worden de keelspieren versterkt.

U voert de oefening als volgt uit: ga op uw kniëen zitten (indien mogelijk met voeten onder uw benen gekruist) en plaats uw handen op uw knieën of op de grond voor u. Adem diep in door de neus. Open bij het uitademen uw mond en steekt uw tong uit richting het puntje van uw kin. Span de keel aan en zeg “Aah” totdat u helemaal heeft uitgeademd. Herhaal meerdere keren.

oefeningen-tegen-snurken-yoga

Bron: Oddnaari.in

Snurken nog niet verholpen?

Met bovenstaande oefeningen tegen snurken zou u binnen 3-4 maanden verbetering moeten merken. Valt het resultaat bij u tegen? Dan raden wij u aan om naast het dagelijks uitvoeren van enkele oefeningen ook deze blogpost met 10 anti snurkmiddelen te lezen.

Zo is de aanschaf van een anti snurkbeugel altijd een goed idee. Mr. Anti Snurk biedt een niet goed, geld terug garantie aan. Kortom: als de beugel bij u niet werkt, dan krijgt u zonder gezeur uw geld terug. Al honderden mensen hebben hun positieve ervaringen met de snurkbeugel van Mr. Anti Snurk gedeeld.