15 Oefeningen Tegen Snurken

Snurken is een vervelend probleem, zowel voor de snurker zelf als voor de partner, die soms nachten wakker ligt van de vervelende snurkgeluiden. Helaas komt snurken vaak voor: maar liefst 45% van de volwassenen heeft er in meer of mindere mate last van. Toch wordt snurken niet altijd serieus genomen en weggewuifd als een onschuldige aandoening. Chronisch snurken kan echter leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen, maar ook tot ernstigere gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten. De meeste snurkers wenden zich tot soms anti snurkmiddelen om snurken tegen te gaan. Uit onderzoek is echter gebleken dat er ook bepaalde oefeningen tegen snurken bestaan die snurkers – en hun partners – voortaan snurkvrije nachten kunnen bezorgen.

Oefeningen tegen snurken

Muzikale oefeningen tegen snurken

1. Leer de didgeridoo spelen

De didgeridoo is een blaasinstrument afkomstig uit Australië. Het wordt door de aboriginals uit Noord-Australië al ruim 1.500 tot 2000 jaar bespeeld. Het instrument bestaat uit een holle blaaspijp zonder gaten, die is uitgehold door termieten, en (meestal) gemaakt is van de eucalyptusboomstam of –tak. Bij het bespelen van een didgeridoo moet u uw lippen vrij los op het mondstuk houden en hard en constant te blazen. Op die manier wordt een lage toon geproduceerd. Heel belangrijk hierbij is om de circulaire ademhalingstechniek toe te passen. Dit houdt in dat de speler door middel van wangen, tong en kaken lucht naar buiten perst en tegelijkertijd door de neus inademt, waardoor je lange tijd zonder adempauze kan spelen.

Uit onderzoek is gebleken dat het bespelen van de didgeridoo een positief effect heeft tegen snurken en zelfs bij mensen met slaapapneu, omdat de ademhalingsspieren en het gehemelte enorm worden getraind, waardoor die strakker worden en tijdens het slapen minder gaan hangen.

oefeningen-tegen-snurken-didgeridoo

Bron: Abc.net.au

2. Leer zingen

Zingen is een van de meest aanbevolen oefeningen tegen snurken, omdat het de stembanden en keelspieren stimuleert. Als u professionele zanglessen niet ziet zitten, kunt u ook proberen om verschillende zangoefeningen in uw dagelijkse routine toe te passen, bijvoorbeeld tijdens het autorijden. Maar hoe pakt u dit aan? Een goede oefening is om elke medeklinker van het alfabet te ‘zingen’ met daarvoor de medeklinkers van het alfabet geplakt. U begint dus met ‘ba ba ba, ca ca ca, da da da, fa fa fa’, tot en met de ‘za za za’. Hierna neemt u de volgende klinker (de ‘e’), en hierbij doet het hetzelfde: ‘be be be’ tot en met ‘ze ze ze’. Probeer iedere letter ongeveer tien seconden vol te houden. Wanneer je deze oefeningen een tijdlang dagelijks doet, zult u merken dat u minder snurkt.

Tong- en kaakoefeningen tegen snurken

3. Zes snelle mondoefeningen

De volgende zes oefeningen tegen snurken zijn simpel, snel uit te voeren en trainen de spieren in uw mond op een effectieve manier. Het positieve effect van deze oefeningen is wetenschappelijk onderzocht en de resultaten zijn gepubliceerd in het tijdschrift CHEST.

De oefeningen gaan als volgt:

  1. Duw met het puntje van de tong tegen het gehemelte en schuif de tong naar achteren (20x)
  2. Zuig de gehele tong tegen het gehemelte aan (20x)
  3. Druk de achterkant van de tong tegen de bodem van de mond terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20x)
  4. Hef het zachte gehemelte en de huig alsof je de klinker “aa” zegt (20x)
  5. Duw met je wijsvinger je wangspier van je tanden weg (elke kant 10x)
  6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til je tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.

Voer deze oefeningen driemaals daags uit voor het beste resultaat.

Oefeningen tegen snurken

De 6 oefeningen

In onderstaande video worden ook enkele vergelijkbare, effectieve oefeningen tegen snurken laten zien:

4. De potlood-oefening

Houd een potlood of pen vast tussen uw tanden gedurende ongeveer vijf minuten. Zet niet teveel kracht, omdat dat juist schade kan aanrichten. Met deze oefening traint u uw kaken en uw gemelte, dat op deze manier harder wordt en minder gaat hangen. Een sterk zacht gehemelte helpt tegen snurken.

oefeningen-tegen-snurken-potlood

Bron: Vix.com

5. De duimdruk

Druk uw duim stevig, maar zonder te veel druk, tegen de onderkant van uw kin aan. Doe dit gedurende enkele minuten, terwijl u normaal ademhaalt en slikt. Dit soort druk is ongebruikelijk in dat gebied en stimuleert de tongspieren vanaf een andere kant dan normaal. Dit helpt bij het versterken van de onderkant van de tong, zodat die ’s nachts op haar plek blijft en niet naar achteren valt. Het naar achteren vallen van de tong is één van de veroorzakers van snurken.

6. Kaken samenpersen

Veel oefeningen tegen snurken zijn gebaseerd op het versterken van de keelspieren, van binnen en buiten. Nog een tip om dit te doen is om eerst de kaken samen te persen en ze dan proberen te openen, maar met spanning in de kaken, alsof iets voorkomt dat u uw mond helemaal kan openen.

oefeningen-tegen-snurken-kaken-samenpersen

Bron: Dental-orlando.com

7. De geforceerde glimlach

Deze oefening bestaat simpelweg uit het toveren van een glimlach op uw gezicht, aldan wel of niet echt, zo groot als u kunt. Dit forceert de nek- en onderkaakspieren en kunt ze op deze manier trainen om sterker te worden. Dit is natuurlijk één van de vrolijkste oefeningen tegen snurken!

8. Gewichtheffen met de tong

Rustig aan, houd uw dumbbells maar lekker in de kast. Bij deze oefening gaan we gewichtheffen met een simpele huis-, tuin- en keuken… lepel. U oefent druk uit op de bovenkant van de tong door middel van een lepel en tegelijkertijd probeert u uw tong omhoog te duwen. Voer deze druk gedurende tien seconden uit en herhaal tien keer. Ook hier geldt, een sterke tong helpt tegen snurken.

9. Stretchoefeningen met de tong

Een andere oefening om het snurken tegen te gaan, is uw tong te stretchen. Dit doet u door uw tong zo ver mogelijk uit uw mond te steken gedurende tien seconden. Daarna ontspant u uw tong en kaken, waarna u de oefening weer herhaalt, maar dan met de tong naar de zijkant, en hierna de andere zijkant. Herhaal deze oefening meerdere keren vanaf het begin.

Oefeningen tegen snurken

Alledaagse oefeningen tegen snurken

 10. Kauwgom kauwen

Jazeker, kauwgom kauwen. Alhoewel constant kauwgom kauwen niet goed is voor de kaakgewrichten, kan de beweging van deze ‘oefening’ u wel degelijk helpen met het stoppen met snurken. Houdt u niet van kauwgom, kunt u ook doen alsof. De kauwbeweging helpt het sterker maken van de kaken, het gehemelte en de tong. Dus, elke dag een tijdje verplicht kauwgom kauwen is zeker aan te raden. We beschouwen dit als de friste oefening tegen snurken.

11. (Nep)gapen

Een andere alledaagse oefening tegen snurken is gapen. Houd dus vooral uw geeuwen tijdens een saaie vergadering niet tegen. Sterker nog: als u moet gapen, probreer dan de geeuw zo groot mogelijk maken. Als u niet hoeft te gapen, imiteer dan de bewegingen die u met uw mond maakt tijdens een geeuw. Soms wekt dit zelfs een echte geeuw op. Als we gapen, versterken we de keel- en nekspieren van binnenuit. Door elke dag meerdere keren bewust te geeuwen, trainen we de spieren op een andere manier en dit helpt om ze tijdens het slapen gespannen te houden.

oefeningen-tegen-snurken-geeuwen

Bron: Techcetera.co

12. Uw eten langzaam doorslikken

Dit is een simpele oefening tegen snurken die u tijdens elke maaltijd kunt toepassen. Probeer tijdens het eten langzaam door te slikken en u te concentreren op de bewegingen van uw samentrekkende keel. Belangrijk is om bij het slikken de tong naar achteren te duwen in plaats van naar boven, zoals we normaal vaak doen. Het kan helpen om hierbij kleine slokjes water of een andere drank te drinken.

 

 

Ademhalingsoefeningen tegen snurken

13. De zoemende bij

De zoemende ademhaling, ook wel Brahmari genoemd, is een ademhalingstechniek in yoga. Bij deze oefening moet u met rechte rug zitten, met gekruiste benen of in een stoel, wat u het fijnst vindt. Leg uw handen losjes in de schoot en sluit uw ogen. Adem ontspannen maar diep in en maak bij de uitademing een zoemend geluid, zoals dat van een bij. Doe dit totdat uw longen helemaal leeg zijn. Herhaal dit vijf tot tien keer en na een tijdje zal uw natuurlijke ademhaling verbeteren en zal het snurken verminderen.

14. De Deergha Swasam

Ook deze oefening is afkomstig uit de yoga. Het is een driedelige ademhalingsoefening en houdt in ademhalen door drie delen van de longen: de buik (bij onderkant van de longen), het middenrif en de borstkas. Bij het inademen vult u eerst uw longen helemaal, beginnend aan de onderkant, vervolgens het middenrif en zo naar boven. Terwijl u dit doet, houd uw tong tegen het gehemelte gedrukt. Dan ademt u langzaam uit, door middel van de omgekeerde stroming van lucht, beginnend bij het bovenste gedeelte van je borstkas en eindigend bij uw buik. Bij deze oefening maakt u uw lichaam eraan gewend correct te ademhalen, dus alleen in te ademen door de neus en niet de mond.

Deergha-Swasam-oefening-tegen-snurken

Bron: Fr.wikihow.com

15. De leeuw

Bij deze laatste oefening, in Sanskriet Simhasana genaamd, oefenen we tevens om correct te ademhalen en tegelijkertijd versterken we de keelspieren. U voert de oefening als volgt uit: u gaat op uw kniëen  zitten (indien mogelijk met voeten onder uw benen gekruist) en plaatst uw handen op uw knieën of op de grond voor u. Eerst ademt u diep in door de neus en bij het uitademen opent u uw mond en steekt uw tong uit richting het puntje van uw kin, terwijl u uw keel aanspant en “Aah” zegt totdat u helemaal heeft uitgeademd. Herhaal meerdere keren.

oefeningen-tegen-snurken-yoga

Bron: Oddnaari.in

Snurken nog niet verholpen?

Met bovenstaande oefeningen tegen snurken zou u binnen een paar maanden verbetering moeten merken. Valt het resultaat bij u echter tegen, dan raden wij u aan om naast het dagelijks uitvoeren van enkele oefeningen ook deze blogpost met 10 anti snurkmiddelen te lezen. Daarnaast is het proberen van een anti snurkbeugel altijd een goed idee. Mr. Anti Snurk biedt een niet goed, geld terug garantie aan ofwel baat het niet, dan schaadt het niet. Al honderden mensen hebben hun positieve ervaringen met de snurkbeugel van Mr. Anti Snurk gedeeld.